10 ejercicios de fuerza que aceleran el metabolismo y son perfectos para mujeres de más de 50

El ejercicio o entrenamiento de fuerza es fundamental para las mujeres después de los 50 años porque desempeña un papel crucial en el mantenimiento de la salud, la vitalidad y la calidad de vida. Con el paso de los años, nuestro cuerpo experimenta cambios naturales que afectan a la fuerza muscular, la densidad ósea y el metabolismo, pero el entrenamiento de fuerza puede mitigar muchos de estos efectos. Además, ayuda a tonificar el cuerpo y a controlar el peso eficazmente. Si no sabes por dónde empezar, ¡te lo contamos!

Beneficios del entrenamiento de fuerza pasados los 50

Seguro que has oído más de una vez que el entrenamiento de fuerza es la herramienta perfecta para mejorar la salud física y mental, sobre todo pasada la barrera de los 50. ¿Por qué es tan importante? Porque cuenta con muchos beneficios:

Preservación de la masa muscular: Con la edad, se pierde masa muscular de manera natural, un proceso conocido como sarcopenia. El entrenamiento de fuerza ayuda a ralentizar esta pérdida, manteniendo la funcionalidad y la capacidad física en la vida diaria. Además de fortalecer los músculos, mejora el equilibrio y reduce el riesgo de caídas y lesiones.

Fortalecimiento de los huesos: Después de la menopausia, las mujeres son más propensas a desarrollar osteoporosis debido a la disminución de los niveles de estrógeno. Los ejercicios de fuerza, como levantar pesas o usar bandas de resistencia, estimulan la formación ósea y pueden aumentar o mantener la densidad ósea, reduciendo el riesgo de fracturas.
Aceleración del metabolismo: El músculo es metabólicamente más activo que la grasa, lo que significa que tener más masa muscular ayuda a quemar más calorías, incluso en reposo. Esto es especialmente importante después de los 50 años, cuando el metabolismo tiende a ralentizarse.
Mejora de la salud cardiovascular: Aunque el ejercicio de fuerza suele asociarse con beneficios musculares y óseos, también puede contribuir a regular la presión arterial, controlar los niveles de azúcar en sangre y reducir el colesterol, factores esenciales.

Mayor longevidad: El entrenamiento de fuerza ayuda a tener un cuerpo fuerte. Además, el movimiento contribuye al bienestar general y a una mayor longevidad.
Mejora del estado de ánimo y bienestar mental: El ejercicio de fuerza no solo beneficia al cuerpo, sino también a la mente. Ayuda a liberar endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad, y puede reducir los síntomas de ansiedad, estrés y depresión. Además, el aumento de la fuerza física mejora la confianza y la autoestima.
Mantener la independencia: Uno de los mayores temores al envejecer es la pérdida de independencia. El ejercicio de fuerza permite mantener la capacidad de realizar tareas diarias como levantar objetos, subir escaleras o cargar bolsas, asegurando una vida más autónoma.

10 ejercicios de fuerza esenciales

Si quieres empezar a hacer entrenamiento de fuerza, estos son los 10 ejercicios que recomiendan los expertos en fitness:

Sentadillas con mancuerna central (Squats): Este ejercicio mejora la fuerza de la parte inferior del cuerpo, tonifica glúteos y muslos, y aumenta la estabilidad y el equilibrio. Trabaja piernas (cuádriceps, isquiotibiales), glúteos y core. Para hacerlo, sostén una mancuerna por los extremos con ambas manos, manteniéndola frente al pecho. Coloca los pies separados al ancho de los hombros y apunta las puntas ligeramente hacia afuera. Flexiona las rodillas y las caderas como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo la espalda recta. Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo (o lo más cerca posible) y luego regresa a la posición inicial. Mantén el peso sobre los talones y evita que las rodillas se adelanten demasiado sobre las puntas de los pies.
Peso muerto con mancuernas (Dumbbell Deadlifts): Con este ejercicio vas a a trabajar isquiotibiales, glúteos, zona lumbar y core. Fortalece la parte trasera de las piernas y glúteos, mejora la postura y potencia la estabilidad de la espalda baja. Para hacerlo, toma una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia el cuerpo. Colócate con los pies al ancho de los hombros y una ligera flexión de rodillas. Inclina las caderas hacia atrás mientras bajas las mancuernas por delante de tus piernas, manteniendo la espalda recta. Regresa lentamente a la posición inicial. Mantén el core firme para proteger la zona lumbar y evitar redondear la espalda.

Press de pecho con mancuernas (Dumbbell Chest Press): Este ejercicio trabaja pecho, tríceps y hombros. Desarrolla la fuerza en la parte superior del cuerpo y tonifica los brazos y el pecho. Acuéstate en un banco plano con una mancuerna en cada mano, con los codos flexionados y las mancuernas al nivel del pecho. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén extendidos, y luego baja lentamente a la posición inicial. Mantén los codos ligeramente doblados en la parte superior para no bloquear las articulaciones.
Remo con mancuernas (Dumbbell Rows): Trabaja espalda alta, dorsales, trapecios y core. Fortalece la musculatura de la espalda, mejora la postura y equilibra el desarrollo muscular. Para hacerlo correctamente, sostén una mancuerna en cada mano y flexiona ligeramente las rodillas. Inclina el torso hacia adelante desde las caderas hasta que quede casi paralelo al suelo. Con las palmas hacia dentro, lleva las mancuernas hacia el torso mientras juntas los omóplatos, y luego vuelve a bajar. Evita movimientos bruscos y mantén el core activo para sostener la postura.
Zancadas (Lunges): Trabajan cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y core. Es un ejercicio que tonifica las piernas y glúteos, mejora la estabilidad, el equilibrio y la coordinación. Da un paso adelante con una pierna, bajando el cuerpo hasta que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados. Asegúrate de que la rodilla delantera no supere la línea del pie. Empuja con la pierna adelantada para volver a la posición inicial y alterna las piernas. Mantén la espalda recta y evita inclinarte hacia adelante.

Una tabla completa

Puente de glúteos (Glute Bridges): Con este ejercicio trabajarás glúteos, zona lumbar y core. Fortalece los glúteos y la parte baja de la espalda, mejora la postura y estabiliza la pelvis. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas. Eleva las caderas hacia el techo, apretando los glúteos en la parte superior, y luego baja lentamente sin tocar completamente el suelo. Mantén los hombros relajados y el core activado durante el movimiento.
Press de hombros con mancuernas (Dumbbell Shoulder Press): Trabaja hombros, trapecios, tríceps y core. Mejora la fuerza y estabilidad en los hombros, tonifica los brazos y la parte superior del cuerpo. Sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros con las palmas hacia adelante. Extiende los brazos hacia arriba, llevando las mancuernas sobre la cabeza, y regresa lentamente a la posición inicial. Evita arquear la espalda manteniendo el core firme.

Plancha (Plank): Es el ejercicio más famoso para trabajar el core (abdominales, oblicuos) y estabilizadores. Fortalece el core, mejora la postura y proporciona estabilidad general al cuerpo. Apoya los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén el cuerpo en esta posición, asegurándote de no dejar caer las caderas ni elevarlas demasiado. Contrae los glúteos y el abdomen para mantener la estabilidad.
Flexiones modificadas (Modified Push-Ups): Trabajan pecho, tríceps y hombros. Es un ejercicio de fuerza que tonifica los brazos y el pecho, mejora la fuerza en la parte superior del cuerpo y es una opción ideal para principiantes. Coloca las manos en el suelo, ligeramente más anchas que los hombros, y apoya las rodillas en lugar de los pies. Flexiona los codos para bajar el pecho hacia el suelo, y luego empuja hacia arriba para regresar. Mantén el cuerpo alineado desde las rodillas hasta los hombros, evitando hundir la espalda.
Press francés (French Press): Trabaja tríceps. Fortalece los tríceps, tonifica los brazos y ayuda a evitar la flacidez en la piel. Siéntate o acuéstate con una mancuerna en ambas manos. Extiende los brazos sobre la cabeza y flexiona los codos para bajar la mancuerna detrás de la cabeza. Luego, vuelve a extender los brazos. No olvides dejar los codos lo más cerca posible de la cabeza durante el movimiento para aislar los tríceps.