Tomás Zamora, experto en descanso, da las claves para dormir mejor: “Si esto ocurre, las personas se despiertan con energía y motivación”

El sueño es el momento en el que nuestro cuerpo se repara y recupera. Después de una larga jornada, el descanso es clave para regular funciones vitales como el metabolismo y la memoria, además de fortalecer el sistema inmunológico. Dormir lo suficiente mejora nuestra capacidad de concentración, el aprendizaje y el rendimiento diario, además de reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y la hipertensión. La falta de sueño, en cambio, puede provocar irritabilidad, problemas cognitivos y emocionales, y un mayor riesgo de accidentes. ¿Cómo se relaciona el sueño con el bienestar emocional y la felicidad? Hablamos con un experto en descanso.

Sueño y felicidad

¿En qué consiste exactamente el sueño en los seres humanos? Tomás Zamora, investigador de productos biomédicos y director del Instituto Europeo de la Calidad del Sueño (ESCI), explica a SEMANA que “el sueño es un mecanismo fisiológico fundamental para la supervivencia en todas las especies superiores que habitan el planeta Tierra. Los humanos mantenemos un ritmo circadiano de sueño y vigilia que, dependiendo de la edad, la actividad habitual y la localización geográfica nos empuja a dormir entre 6 y 9 horas diarias en la fase oscura (por la noche), descansando en superficies confortables y seguras”.

El experto añade que: “Si el ciclo sueño-vigilia se completa con éxito, los beneficios son evidentes: vitalidad, motivación, velocidad de reflejos, superación de lesiones, rendimiento cognitivo, rendimiento físico, sistema inmunitario saludable, sociabilidad y ausencia de fatiga. Todos estos factores son sin duda alguna, parte de los ingredientes de la felicidad, pero la felicidad siempre va a necesitar algún ingrediente extra por lo que se puede dormir bien y no ser feliz, pero si eres feliz seguramente duermes bien”.

¿Por qué es fundamental el sueño para mantener altos los niveles de bienestar y felicidad? El experto expone que la explicación neurocientífica de la relación entre el sueño y la felicidad está por un lado en las hormonas y los neurotransmisores que se producen y se intercambian entre varias zonas del cerebro mientras dormimos, y por el otro, en el mecanismo de limpieza o detoxificación que sucede durante la fase del sueño NREM.

“Para empezar, la hormona de la felicidad, la serotonina, es el precursor de la hormona del sueño, la melatonina. Es decir, se necesita serotonina para metabolizar melatonina. Una vez la melatonina se fabrica, ésta se almacena y queda disponible para que cada tarde se libere y haga su efecto produciendo un ciclo de sueño saludable. Si esto es así, las personas se despiertan con energía y motivación por lo que suelen tener un día activo y positivo generando ‘neuro-premios’: dopamina, endorfinas, oxitocina, serotonina y cannabinoides que incrementan la sensación de felicidad y bienestar de la persona”.

Los efectos devastadores de la falta de sueño

Sabemos que pasar una mala noche puede hacer que pasemos un mal día al día siguiente. Más irritables, con somnolencia, cansancio… y si este mal descanso se da durante más tiempo los efectos se agravan.

¿Qué ocurre cuando existe una falta de sueño? “Aquí es donde entra en juego el mecanismo de detoxificación que sucede en la fase NREM del sueño. La actividad cerebral durante la vigilia produce una cantidad ingente de ‘basura’ celular que ensucia el líquido cefalorraquídeo, de manera que, si no se limpia el cerebro cada noche, se corre el riesgo de ‘atascar’ la función cerebral ralentizando su actividad e incluso produciendo daños irreversibles a medio y largo plazo”.

Tomás Zamora apunta que más allá de la fase NREM, que suele darse en la primera mitad de la noche en 2-3 ciclos, comienza la fase REM en donde el cerebro hierve en actividad y se desarrolla la producción onírica de los sueños. La actividad REM se asocia con tareas cerebrales vinculadas a la fijación de la memoria, trabajo relacional entre las experiencias vividas y las experiencias recientes y sobre todo influye en la correcta regulación (modulación) de las emociones (respuesta al estrés, deseos, traumas etc..). Ahora se sabe que personas que no duermen bien en sueño REM tienen más probabilidad de desarrollar depresión y trastornos del estado de ánimo, así como a aumentar su impulsividad con consecuencias como el abuso de sustancias, irritabilidad y conductas de riesgo.

La importancia de la melatonina

¿Qué papel juegan las hormonas del sueño, como la melatonina, en la regulación de nuestras emociones y felicidad? “Ya se ha comentado anteriormente la importancia del ciclo felicidad-sueño, o lo que es lo mismo: el ciclo serotonina-melatonina-cortisol. Sin embargo, es importante resaltar que la hormona melatonina no es esencialmente una hormona somnífera, la melatonina es realmente es una hormona cronorreguladora y por tanto regula los ciclos del sueño con el objetivo de que cumplan su función cada noche”, asegura Zamora.

Si todo va bien en los ciclos de sueño, comenta, el cerebro será capaz de despertar listo para gestionar el estrés, modular los deseos y las emociones, satisfacer los placeres y dar como resultado un estado de bienestar y felicidad asociado a las hormonas de la recompensa. En este sentido, el sueño juega un papel crucial a la hora de priorizar las recompensas de medio y largo plazo (serotonina y oxitocina) más asociadas a lo que conocemos como felicidad frente a las recompensas impulsivas de corto plazo (dopaminas y endorfinas entre otras) más asociadas al placer inmediato, siendo por tanto el sueño REM, el ciclo que más influye en una conducta saludable de premio-recompensa.

Estrategias para dormir mejor

Queda claro que un buen descanso es fundamental para mejorar nuestra salud física y mental. El experto nos da los mejores hábitos de higiene del sueño para mejorar la calidad del descanso diario:

Mantener hábitos saludables y regulares (el mejor ayudante de la melatonina es la rutina).
Tomar alimentos ricos en triptófano que es el precursor de la serotonina y la melatonina.
Dormir de noche y no dormir siestas de más de 20 minutos.
Hacer actividad física y deporte, pero nunca después de las 20:00.
Cenar ligero y no beber mucha agua en la cena.
Tratar de tener luz natural brillante por las mañanas y evitar luz blanca-azul por las noches.
No ingerir alcohol ni otras drogas porque genera un sueño superficial lleno de microdespertares.

Dormir en un colchón cómodo, silencioso y fresco.
Tener una habitación silenciosa, oscura, ventilada y que transmita seguridad.
Dejar los aparatos electrónicos fuera de la habitación.
No tener conversación estresante 3 horas antes de dormir.
Meditar o rumiar los pensamientos intrusivos antes de ir a dormir para que no aparezcan en sueño REM o alteren la latencia de sueño.
No ver la tele ni trabajar en la cama, sólo dormir y sexo.