Verónica Blume (47 años) lleva años alejada de las pasarelas a las que vuelve únicamente en eventos puntuales. Profesora de yoga y exmodelo, Verónica confiesa que siempre rechazó este entrenamiento y que, sin embargo, ahora está enganchada. Aunque lleva poco tiempo y se siente aún muy torpe, el entrenamiento de fuerza le está nutriendo cuerpo y alma y le encanta compaginarlo con la practica de yoga.

Qué es el entrenamiento de fuerza

Seguro que has oído hablar mucho de esta disciplina. El entrenamiento de fuerza que ha enganchado a Verónica Blume es una forma de ejercicio que implica el uso de resistencia para aumentar la fuerza y la masa muscular. En estos ejercicios se suelen utilizar pesas libres, máquinas de pesas, bandas de resistencia o el propio peso corporal. No se trata solo de levantar grandes pesos, sino de desafiar los músculos para que se fortalezcan y tonifiquen.

Es especialmente beneficioso para las mujeres que se encuentran, como Verónica, en la perimenopausia y también en menopausia. Durante estas etapas, los niveles de estrógenos disminuyen, lo que puede llevar a una pérdida de masa muscular y densidad ósea. Incorporar ejercicios de fuerza en la rutina diaria ayuda a contrarrestar estos efectos, ya que estimula la producción de colágeno y promueve el fortalecimiento de los huesos, reduciendo el riesgo de osteoporosis. Además, el aumento de la masa muscular contribuye a acelerar el metabolismo, facilitando el control del peso y mejorando la composición corporal. Es el entrenamiento que todos los expertos recomiendan.

Beneficios del Entrenamiento de Fuerza

  1. Aumenta la masa muscular: El entrenamiento de fuerza ayuda a incrementar la masa muscular, lo cual es esencial para mantener un metabolismo saludable. A medida que envejecemos, perdemos masa muscular de forma natural, por lo que el entrenamiento de fuerza es crucial para contrarrestar este efecto y mantener un cuerpo fuerte y funcional.
  2. Mejora la salud ósea El entrenamiento de fuerza es especialmente beneficioso para las mujeres, ya que puede ayudar a prevenir la osteoporosis. Al estimular los huesos a través de la resistencia, se fortalece la densidad ósea, reduciendo el riesgo de fracturas y otros problemas relacionados con la edad.
  3. Pérdida de peso y mantenimiento El entrenamiento de fuerza quema calorías durante y después del ejercicio. Aumentar la masa muscular también eleva el metabolismo en reposo, lo que significa que tu cuerpo seguirá quemando calorías incluso cuando no estés entrenando.
  4. Mejora de la salud cardiovascular Contrario a lo que algunos piensan, el entrenamiento de fuerza también puede beneficiar el sistema cardiovascular. Combinado con ejercicios cardiovasculares, puede mejorar la circulación y reducir la presión arterial.
  5. Aumenta la confianza y el bienestar mental Superar desafíos en el gimnasio puede traducirse en una mayor confianza en otras áreas de la vida. Además, el ejercicio libera endorfinas, mejorando el estado de ánimo y reduciendo los síntomas de ansiedad y depresión.

Ejercicios Básicos de Fuerza

1. Sentadillas (Squats):

  • Cómo hacerlo: Con los pies separados al ancho de los hombros, baja lentamente las caderas como si te fueras a sentar en una silla. Mantén la espalda recta y asegúrate de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies. Vuelve a subir.
  • Beneficios: Fortalece piernas, glúteos y núcleo.

2. Flexiones (Push-Ups)

  • Cómo hacerlo: Comienza en una posición de plancha con las manos ligeramente más anchas que los hombros. Baja el cuerpo manteniéndolo recto hasta que el pecho casi toque el suelo, luego empuja hacia arriba de nuevo.
  • Beneficios: Trabaja el pecho, los hombros, los tríceps y el núcleo.

3. Peso Muerto (Deadlifts)

  • Cómo hacerlo: Coloca los pies al ancho de los hombros y sujeta una barra o un par de mancuernas frente a ti. Mantén la espalda recta y levanta el peso extendiendo las caderas y las rodillas. Vuelve a bajar lentamente.
  • Beneficios: Fortalece la parte baja de la espalda, glúteos, isquiotibiales y núcleo.

4. Remo con Mancuernas (Dumbbell Rows)

  • Cómo hacerlo: Con una mancuerna en cada mano, inclina el torso hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Levanta las mancuernas hacia tu cintura, apretando los omóplatos, y luego bájalas lentamente.
  • Beneficios: Trabaja la parte superior de la espalda, los hombros y los brazos.

5. Plancha (Plank)

  • Cómo hacerlo: Apóyate en los antebrazos y las puntas de los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén esta posición durante el mayor tiempo posible.
  • Beneficios: Fortalece el núcleo, los hombros y la parte baja de la espalda.

¿Te animas a probar los beneficios del entrenamiento de fuerza? Seguramente acabes tan enganchada a él como Verónica Blume.