Vanesa Lorenzo cuida mucho su cuerpo para mantenerlo sano y en forma. La modelo practica yoga desde hace muchos años y la hemos visto también haciendo Pilates Reformer con mucha soltura y destreza. Le encanta el senderismo y estar en contacto con la naturaleza, y precisamente ha compartido un vídeo en el que aparece haciendo un entrenamiento funcional al aire libre con su entrenador personal con un ejercicio fundamental para mantener las piernas tonificadas y fuertes: La sentadilla con desplazamiento lateral con banda.

Beneficios de la sentadilla con desplazamiento lateral con banda

Es un ejercicio ideal para principiantes y para personas que llevan más tiempo entrenando y tienen un buen fondo, como es el caso de Vanesa. Ella lo realiza con una banda elástica para darle más resistencia al ejercicio.

Si quieres lucir unas piernas mucho más fuertes y torneadas como las de la modelo este ejercicio es fabuloso para lograrlo. La sentadilla con banda elástica y desplazamiento lateral es un ejercicio funcional que fortalece principalmente los músculos de las piernas y glúteos, además de trabajar el core y mejorar la estabilidad.

Este movimiento también activa los músculos abductores (situados en la parte externa de los muslos) y contribuye a la tonificación y fortalecimiento del tren inferior, siendo ideal para mejorar el equilibrio muscular y prevenir lesiones. Al incorporar la banda elástica, se genera una resistencia adicional que aumenta la intensidad del ejercicio, maximizando los resultados en menos tiempo. Una forma muy inteligente de entrenar.

Vanesa Lorenzo

@vanesalorenzo_

Otro de sus beneficios es la mejora de la postura y el fortalecimiento del core. Este ejercicio requiere estabilidad, lo que activa los músculos del abdomen y la espalda baja, contribuyendo a una mejor alineación corporal. Es un ejercicio fabuloso como parte del entrenamiento funcional de Vanesa, perfecto para combinar con otras disciplinas como el yoga o el pilates.

Cómo realizar correctamente el ejercicio

Si quieres emular a Vanesa e incluir este ejercicio de piernas en tu rutina, estos son los pasos a seguir para hacerlo de manera correcta:

  • Coloca la banda elástica: Sitúa la banda alrededor de las piernas, justo por encima de las rodillas. Asegúrese de que esté bien ajustado pero sin limitar el rango de movimiento.
  • Adopta la posición inicial: Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Flexiona ligeramente las rodillas y lleva la cadera hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo el torso recto y el core activado.
  • Realice el movimiento: Desde la posición de sentadilla, da un paso lateral hacia la derecha, manteniendo la tensión en la banda. Luego, lleva el pie izquierdo hacia la derecha para regresar a la posición inicial. Repite el movimiento hacia el lado contrario.
  • Mantén una técnica adecuada: Durante todo el ejercicio, asegúrate de que las rodillas no se inclinen hacia dentro y que sigan la línea de los pies. Evita arquear la espalda y mantenga el abdomen firme para proteger la zona lumbar.
  • Repeticiones y series: Realiza de 10 a 12 pasos laterales hacia cada lado, completando 3 series. Ajusta la resistencia de la banda y el número de repeticiones según tu nivel de condición física.

¡Listo! Ya puedes añadir este completo ejercicio en tu entrenamiento habitual que puedes hacer incluso en casa. Además de este ejercicio hay otros ejercicios fantásticos para trabajar piernas.

Otros ejercicios para fortalecer y tonificar piernas

Además del ejercicio de sentadilla con desplazamiento lateral (con banda elástica) que realiza Vanesa, hay otros ejercicios que son muy efectivos para trabajar las piernas, algo que no solo mejora la apariencia física, sino que previene lesiones, mejora el rendimiento y contribuye a mantener el equilibrio general del cuerpo:

  • Sentadillas tradicionales: Este es uno de los ejercicios más completos para las piernas, ya que trabaja cuádriceps, glúteos y femorales. Al realizarlas, asegúrate de mantener la espalda recta, los pies alineados con los hombros y de bajar hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Para mayor intensidad, puedes agregar peso con una barra o mancuernas.
  • Zancadas (estocadas): Las zancadas fortalecen los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, además de mejorar el equilibrio. Da un paso largo hacia adelante, flexiona ambas rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados y regresa a la posición inicial. Puedes alternar las piernas o realizar zancadas caminando para un mayor desafío.
  • Peso muerto: Este ejercicio es ideal para trabajar los isquiotibiales, glúteos y la zona lumbar. Con una barra o mancuernas, inclina el torso hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Sube lentamente contrayendo los glúteos al final del movimiento. ¡Ánimo!
  • Puente de glúteos: Aunque enfocado en los glúteos, este ejercicio también activa los isquiotibiales y los músculos estabilizadores de las piernas. Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo. Eleva las caderas hacia el techo apretando los glúteos y baja lentamente sin tocar el suelo.
  • Step-ups: Utilizando un banco o una superficie elevada, este ejercicio fortalece los cuádriceps, los glúteos y mejora la estabilidad. Sube con una pierna, llevando todo el peso sobre ella, y baja controlando el movimiento. Alterna las piernas para trabajar ambas por igual.
  • Sentadillas con salto: Perfectas para combinar fuerza y cardio, estas sentadillas trabajan los músculos de las piernas y mejoran la explosividad. Realiza una sentadilla tradicional y, al subir, impulsa el cuerpo hacia arriba en un salto, aterrizando suavemente. ¡A tope!