Bajar de peso sin perder músculo es todo un reto pero puede conseguirse siguiendo una serie de pautas que harán que pierdas grasa de forma saludable y efectiva.

Para adelgazar sin que el cuerpo se resienta, perdamos músculo y nos encontremos débiles hay que tener una estrategia pautada por expertos para poder eliminar grasa sobrante pero de forma saludable. Apúntate estos trucos para poder deshacerte de la grasa corporal sin perder, o incluso ganando, músculo.

¿Cómo podemos perder grasa de manera saludable?

Muchas veces al adelgazar lo que perdemos es agua que volvemos a recuperar enseguida. El entrenador y experto en nutrición Marcos Vázquez, autor del blog Fitness Revolucionario, nos da las claves para eliminar medio kilo de grasa a la semana manteniendo unos hábitos saludables y mejorando nuestra salud en general.

Para perder grasa de forma efectiva es indispensable generar un déficit calórico. ¿De cuánto déficit estamos hablando? Marcos Vázquez explica que “cada kilo de grasa tiene unas 7.700 calorías. Aunque se puede pensar que serían 9.000 ya que un gramo de grasa tiene 9 calorías, sin embargo la grasa está formada por adipocitos que son las células que contienen la grasa pero que no tienen solo grasa, por eso en la práctica hay que crear un déficit calórico de 7.700 calorías. Si queremos perder medio kilo de grasa deberíamos crear un déficit de la mitad, unas 3.800 calorías a la semana, serían poco más de 500 calorías al día”.

Esto no tiene que ser exacto y podemos ir haciendo ajustes según el progreso que vayamos observando. El experto recomienda pesarse a diario y hacer una media semanal. Expone que es normal que haya fluctuaciones de peso, incluso de un kilo de un día a otro. Esto se debe a diferencias en el nivel de hidratación, los niveles de glucógeno, a la comida que tienes en eso momento en el estómago etc…

Toma proteína para perder grasa sin perder músculo.
Tomar suficiente proteína en la dieta es clave para perder grasa de manera efectiva. (Unsplash)

Toma suficiente proteína

Lo que suele ocurrir en las dietas hipocalóricas es que el cuerpo pierde músculo según va adelgazando. Esto no es lo que queremos porque cuanta más pérdida de masa muscular se produzca en esa pérdida de peso, más riesgo tenemos de sufrir el llamado efecto rebote.

Para evitar esto hay que incluir en la dieta proteína, pero ¿cuánta proteína sería lo adecuado? El experto aclara que “es muy importante consumir suficiente proteína en la dieta, al menos 1,5 gramos por kilo al día, es decir, si pesas 70 kilos hablaríamos de 100 gramos de proteína al día. Hablamos de macronutrientes y no de alimento, por ejemplo 100 gramos de carne tendría unos 25 gramos de proteína”. 

La proteína ayuda a que el organismo se sienta más saciado, evitando picar entre horas y, además, a no perder masa muscular. Tenlo en cuenta si quieres perder grasa sin sufrir efecto rebote.

Entrenamiento de fuerza

Además de comer suficiente proteína en la ingesta de alimentos diarios con ese déficit calórico propuesto por el experto, hacer entrenamiento de fuerza es otro de los pilares fundamentales para evitar la pérdida de masa muscular e incluso de ganar músculo mientras perdemos grasa.

“Es necesario entrenar fuerza al menos 3 sesiones a la semana. Puedes entrenar fuerza con tu propio peso, con peso libre, con bandas elásticas con keetlebells, máquinas… Un metaanálisis reciente ha revelado que es posible ganar músculo y perder grasa a la vez siempre que se cumplan 3 factores: comer suficiente proteína, entrenar fuerza y tener un déficit calórico moderado. Cuantas más calorías recortes más difícil será ganar músculo o mantener el que tienes por eso no recomiendo déficits prolongados de más de 500 calorías al día”.

Elevar el NEAT

El experto pone el foco en la importancia de elevar el NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) actividad física diaria que no es ejercicio. “La gente suele centrarse en la calorías que quema durante el entrenamiento pero son mucho más importante las calorías que quemamos mientras no entrenamos. Salvo que seas un atleta avanzado, no vas a quemar en el entrenamiento más de 500 o 600 calorías, mientras que el movimiento diario supone mucha más energía porque aunque sea de menor intensidad lo haces durante muchas más horas”.

Todas nuestras actividades diarias fuera del entrenamiento sumarían. Cambiar de postura, subir escaleras, hacer gestiones… todo el movimiento corporal que hagamos. El más importante es caminar. Si caminas al menos 8.000 o 10.000 pasos al día notarás que te cuesta menos perder grasa según la recomendación de Vázquez.

La importancia de un buen descanso

Aunque no todos somos iguales, la mayoría de las personas necesitan un descanso diario de unas 7 a 8 horas de sueño. “Un estudio concluyó que las personas que dormían 8 horas perdían el doble de grasa que las que dormían solo 5 horas”, advierte Vázquez. 

¿Qué le ocurre a nuestro cuerpo si dormimos poco? “El déficit de sueño tiene un alto impacto en nuestras hormonas y en nuestro cerebro y si no duermes suficientes tus resultados serán pobres”. Sin embargo el experto aclara que si tenemos una mala época, niños pequeños etc… que hacen que durmamos menos horas de lo habitual no hay que agobiarse porque nuestro cuerpo puede tolerar durante un tiempo el déficit de sueño y el ejercicio es una buena forma de mitigar el daño que supone perder esas horas de descanso.

Entrena fuerza para perder grasa sin perder músculo.
El entrenamiento de fuerza es otro de los pilares básicos para poder perder grasa de manera efectiva sin que se resienta la masa muscular. (Pexels)

Flexibilidad

Muchas personas piensan que para perder grasa hay que tener unos hábitos muy rígidos e inamovibles, sin embargo Vázquez señala que esto no tiene por qué ser así. Hay días en los que no apetece entrenar, puedes comer de más, tomarte un postre, duermes menos, estás de viaje… la gente que intenta hacer todo perfecto puede evolucionar mejor al principio pero termina por regla general quemándose y abandonando. 

Ser flexible aporta adherencia a un estilo de vida saludable. Lo ideal es mantener estas reglas saludables (tomar suficiente proteína, entrenar fuerza, déficit calórico moderado y descanso) la mayoría de las días, sin frustrarse si hay días en los que no se puede seguir este modelo. Adaptarse a las circunstancias hace que el proceso sea más sostenible y duradero.

Te paciencia y comenzarás a ver resultados

Vázquez apunta que tener paciencia es fundamental para poder ver resultados. “Cada día que haces las cosas bien estás añadiendo una gota a un vaso. Al principio esas gotas casi no se notan, tras una semana comiendo bien y entrenando no notarás ningún cambio pero después de 2 o 3 semanas empezarás a ver algún resultado. Gota a gota se irá llenando el vaso”.

Piensa en el largo plazo y ten paciencia, es la clave para poder, no solo ver resultados, sino también de mantenerlos.