Si quieres hacer ejercicio la falta de tiempo ya no es excusa. 4 minutos es lo que vas a necesitar para tonificar tu cuerpo de manera efectiva y perder peso rápidamente. Te contamos todo acerca del increíble método Tabata.
El método de entrenamiento Tabata toma su nombre del investigador japonés Izumi Tabata, experto en Ciencias del Deporte, que allá por el año 1996 ya realizó la primera investigación de lo que ahora conocemos como HIIT o entrenamiento de alta intensidad. El método Tabata consiste en alternar ejercicio aeróbico y anaeróbico, una combinación que resultó ser muy eficaz en sus experimentos. Famosas como Sara carbonero o Chenoa ya son fieles a este entrenamiento que consigue buenísimos resultados de tonificación y pérdida de peso en tiempo récord. Si te sobran 4 minutos al día toma nota de cómo puedes aprovecharlos con el método Tabata.
Beneficios del método Tabata
¿En tan solo 4 minutos se pueden observar beneficios a corto plazo? Lo cierto es que sí, pero en esos 4 minutos hay que darlo todo. Es un entrenamiento rápido pero muy intenso y requiere concentrar fuerzas en muy poco tiempo.
Lo que va a hacer el método Tabata es acelerar el metabolismo, y esto lo consigue incluso horas después de haber realizado el ejercicio, ya en reposo. Mejora la resistencia muscular, es cardiosaludable y es un entrenamiento perfecto para quemar calorías y acelerar la quema de grasas u oxidación.
Ayuda a tonificar el cuerpo y a definirlo eliminando grasa localizada por lo que es un buen aliado si lo que quieres es adelgazar y mantener el cuerpo fuerte, ágil y sano. Además, mejora la respuesta hormonal del cuerpo y disminuye los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Esto hace que el ejercicio se convierta en una fuente de bienestar que aporta calma y salud al cuerpo y a la mente. Todo son ventajas.
En qué consiste el entrenamiento Tabata
Vale, son 4 minutos, pero ¿en qué consiste el método Tabata? En primer lugar hay que elegir un ejercicio HIIT como sentadillas, burpees, flexiones, zancadas… y se realizaría ese ejercicio durante 20 segundos intentando hacer las máximas repeticiones posibles. A continuación se haría un descanso de 10 segundos y, seguidamente, se harían 7 series más de ejercicios. En total serían 8 series de 20 segundos de ejercicios de fuerza con 10 segundos de descanso entre ellos.
Esto daría un total de 240 segundos contando ejercicios y descansos, es decir, 4 minutos exactos. Un tiempo en el que habrás trabajado de forma intensa y efectiva el cuerpo ya que son ejercicios que no implican un único grupo muscular. Puedes personalizarlo o variar ejercicios en las sesiones. Si trabajas con peso, como por ejemplo con mancuernas, se recomienda no soltarlas en los intervalos de descanso, así no perderás la concentración y podremos cumplir mejor los tiempos.
Al ser un entrenamiento tan intenso no es aconsejable hacerlo a diario, aunque sean solamente 4 minutos. Lo ideal es combinarlo con entrenamientos menos exigentes, más moderados, y realizar el método Tabata 2 días por semana como máximo. Va a ofrecer buenísimos resultados de esta manera y no correrás riesgos innecesarios. ¡Palabra!
Ejemplo de cómo entrenar con el método Tabata
1. Para comenzar tu entrenamiento Tabata, lo primero es elegir un ejercicio, por ejemplo saltar a la comba de manera intensa durante 20 segundos y descansando 10 segundos. También puedes optar por hacer sprints en el sitio.
sprints
2. El siguiente ejercicio podría ser una serie intensa de sentadillas. Se realizarían en 20 segundos las máximas posibles y después tocaría descansar 10 segundos.
Para hacer sentadillas es importante realizar correctamente el ejercicio para evitar lesiones. Para ello estando de pie, con los pies separados del ancho de los hombros, levanta los brazos estirándolos hacia delante dejándolos en paralelo con el suelo. Flexiona entonces las rodillas como si fueras a sentarte en una silla imaginaria sin que la rodilla sobrepase nunca la punta de los pies.
3. Proseguiríamos con otro ejercicio como por ejemplo abdominales o Sit Up. Haz 20 segundos de abdominales de forma intensivo y un descanso de 10 segundos. Seguramente en este momento ya la fatiga haya hecho su aparición.
4. La cuarta serie de ejercicios podrían ser flexiones o Push-Up. Realiza todas las repeticiones posibles de flexiones durante 20 segundos y descansa 10 segundos. Ánimo que ya queda poco.
5. Podría ser el momento perfecto para realizar lunges o zancadas, además, puedes añadirles carga para intensificar el ejercicio.
Para hacer lunges colócate de pie y da una zancada hacia adelante sin que la rodilla de la pierna que hayas adelantado sobrepase el pie. La otra rodilla quedaría flexionada casi tocando el suelo. De nuevo se realizaría el ejercicio durante 20 segundos de manera intensa y se descansarían 10 segundos.
lunges Aquí te dejamos un vídeo con otros ejemplos de entrenamiento Tabata de 4 minutos a cargo de la entrenadora y nutricionista Heather Robertson.
Otros ejercicios de Tabata para quemar calorías incluso cuando estás en reposo
6. Para continuar nuestra propuesta de ejercicios la sexta serie de la tabla podría ser el puente de glúteos. Tumbada boca arriba dobla las piernas y apoya los pies en el suelo separándolos del ancho de los hombros. Contrae fuertemente los glúteos y eleva la pelvis todo lo posible mientras contraes también los muslos. Aguanta la postura durante unos segundos y vuelve a bajar la pelvis pero sin tocar el suelo para hacer repeticiones rápidas. Si quieres presumir de retaguardia este es el mejor ejercicio junto con las sentadillas.
7. Para variar el ejercicio de sentadilla podríamos hacer las llamadas sentadillas con salto o Jump Squat. Con los pies separados del ancho de las caderas salta estirando las piernas y manteniendo en el salto los brazos estirados y hacia atrás. Al aterrizar realiza una sentadilla llevando los brazos doblados hacia adelante. Hazlas rápido y todas las repeticiones que puedas en 20 segundos descansando después 10.
8. Para terminar el entrenamiento un Curl de bíceps podría ser el broche perfecto. Para hacer el ejercicio ponte de pie con las mancuernas (o una barra) agarradas con las manos, los brazos relajados y los codos bloqueados. Separa tus pies del ancho de las caderas, dobla ligeramente las rodillas y comienza a flexionar tus brazos con la carga hacia tus hombros manteniendo la espalda recta. Haz repeticiones rápidas durante 20 segundos y descansa. Tu entrenamiento Tabata ya estaría terminado.
Esto es solo un ejemplo de rutina Tabata pero puedes combinarla con otros ejercicios y variar las cargas. Al ser un entrenamiento tan intenso se recomienda disminuir la carga habitual que utilices, incluso un 50 %. De esta manera tus músculos no sufrirán.
Es un entrenamiento corto pero muy intenso que requiere mucho esfuerzo. ¿Te atreves a probarlo? Sara Carbonero y Chenoa se han hecho adictas al comprobar sus increíbles resultados.