¿Por qué adelgazas y vuelves a engordar? Efecto rebote, las claves de los expertos para evitarlo

Es matemático, haces una dieta, adelgazas y luego recuperas el peso perdido más un plus de regalo. ¿Por qué ocurre esto? Analizamos el temido efecto rebote.

Aunque la recomendación principal para perder peso de muchos expertos es seguir una dieta hipocalórica baja en grasa, lo más frecuente es recuperar el peso ganando kilos ya que esta estrategia tiende a ser un fracaso. ¿Por qué este tipo de dietas restrictivas no funcionan a largo plazo? 

¿Qué es el efecto rebote?

Hemos oído hablar durante décadas del efecto rebote, pero ¿qué es exactamente? Sandra Moñino, dietista y nutricionista experta en alimentación antiinflamatoria, explica a SEMANA que “Se llama efecto rebote al proceso por el cual recuperamos el peso perdido o incluso añadimos algún kilo más de los que teníamos tras hacer un plan de alimentación o una dieta”.

Vamos a ver con Marcos Vázquez, experto en fitness y nutrición, y autor del blog Fitness Revolucionario, por qué se da este efecto en nuestro cuerpo. “El cuerpo no es un sistema pasivo con un gasto fijo. Si le modificas la energía que recibe, o se alteran sus reservas de energía (grasa), intenta entender qué está pasando y se ajusta de manera apropiada, con el objetivo de maximizar las probabilidades de supervivencia. Cómo te ves en el espejo no es su prioridad”.

Esto quiere decir que si nosotros disminuimos la ingesta de calorías lo que va a hacer nuestro cuerpo es adaptarse por lo que terminaremos por no perder peso.

Un experimento muy revelador

Vázquez explica que durante la segunda guerra mundial el fisiólogo estadounidense Ancel Keys sometió a más de 30 voluntarios (objetores de conciencia) a una denominada dieta de inanición, de 1.600 calorías.

Durante las 24 primeras semanas esta dieta hipocalórica hizo que los voluntarios bajaran de peso de forma significativa pero se observó que al volver a la dieta original los participantes en el estudio recuperaron el peso perdido y que incluso ganaron algunos kilos. Según Marcos este podría ser el primer caso documentado del famoso “efecto rebote”.

“La explicación de la pérdida de peso de los primeros 6 meses es clara. Ante un déficit energético, el cuerpo se ve obligado a quemar las reservas, pero ¿por qué se produce el efecto rebote posterior? El motivo es que cuando sometes a tu cuerpo a una restricción calórica el metabolismo se ralentiza. Es una de las poderosas armas del hipotálamo, llegando incluso a ‘apagar’ ciertos sistemas no vitales para reducir el consumo (como la menstruación en el caso de las mujeres). Por tanto, si después de la dieta vuelves al nivel de calorías previo, pero con un metabolismo más lento, tu cuerpo va a acumular más grasa que antes. ¡El rebote!”. 

Ya tenemos clarísimo por qué se produce el temido efecto rebote.

Otros factores que favorecen el efecto rebote

¿Qué hábitos o factores contribuyen a que haya un efecto rebote después de una dieta de adelgazamiento? La nutricionista Sandra Moñino señala que “los hábitos que lo propician son pasar hambre con una dieta que sobre todo sea aburrida, restrictiva y que no motive a la persona que la realiza”.

La experta argumenta que el proceso que se produce es que, una vez se deja esa dieta y se vuelve a los hábitos normales, se le da de nuevo al cuerpo las mismas calorías que se le daban antes de esa dieta o incluso más tras haber tenido una alimentación tan restrictiva. El cuerpo recibe más calorías de repente y por eso se recupera el peso mucho antes.

Otro factor es la ansiedad que se puede producir al dejar este tipo de dietas, o durante ellas, porque tu cuerpo te pide más calorías y ahí es cuando posiblemente se coma incluso más de lo que se comía antes de la dieta.

Todo esto tampoco es beneficioso para el cuerpo ya que cuando con una dieta se dan pocas calorías al cuerpo, este se acostumbra y, de repente, le añades más al dejarla; en consecuencia, se generan desequilibrios a nivel metabólico. Este efecto se puede evitar llevando una alimentación saludable, antiinflamatoria y sin restricciones, es decir, sin pasar hambre y sin que relacionemos nuestra alimentación como un proceso negativo.

¿Cómo podemos regular la cantidad de grasa que almacenamos?

Como bien dice Marcos Vázquez en la batalla entre el hambre y la voluntad, el hambre gana. Siempre. “Cualquier enfoque que se base principalmente en reducir calorías sin controlar el hambre está destinado al fracaso. Podrás aguantar más o menos, pero al final te darás por vencido. Los kilos regresan (más alguno de regalo por el efecto rebote) y tus posibilidades de lograrlo en el siguiente intento se reducen”.

¿Qué es lo que podemos hacer para arreglar el llamado adipostato o la capacidad de regular la grasa que almacena nuestro cuerpo? El experto recomienda basar la alimentación en comida real, no industrial. Alimentos que nuestros ancestros pudieran identificar fácilmente. Carne, pescado, vegetales, frutas, bayas…

5 recomendaciones de Vázquez para conseguir regular el llamado adipostato, y esquivar el efecto rebote, serían:

• Come más proteína, verdura y alimentos con alta densidad nutricional por su efecto saciante. La proteína, además, minimiza la pérdida muscular cuando existe pérdida de peso.
• Reduce los carbohidratos refinados como la bollería industrial, pan blanco, cereales procesados.
• Haz alguna comida trampa para resetear la leptina si sigues una dieta baja en carbohidratos.
• No limites demasiado las grasas en la dieta para no entorpecer el metabolismo.
• Practica el ayuno intermitente para acostumbrar a tu cuerpo a no recibir calorías cada poco tiempo. Esto le ayuda a regular mejor sus niveles de energía y a reducir la ansiedad.