Uno de los buenos propósitos del Año Nuevo mas frecuentes es cuidarse más, comer mejor y hacer más ejercicio, en definitiva, llevar un estilo de vida más saludable. El ejercicio físico es clave para mantener el cuerpo y la mente en forma. Mar Flores lo sabe y entrena regularmente lanzando retos a sus seguidores en Instagram. Ha comenzado el año compartiendo un nuevo reto de 21 días, en esta ocasión para trabajar a fondo los glúteos, un vídeo que le han pedido mucho y en el que la modelo aparece haciendo un ejercicio clave para tonificar y fortalecer los músculos del glúteo.
El ejercicio como propósito de Año Nuevo
Muchas personas comienzan el año con el compromiso de cuidarse más y mejor, sobre todo haciendo más ejercicio. Mar Flores y sus retos de 21 días son un empujón motivacional para comenzar a hacer deporte de una manera sencilla y desde casa.
Mar ha lanzado retos de abdomen, piernas, brazos… pequeños ‘snacks’ de ejercicios que sirven de inspiración para comenzar a hacer ejercicio en 2025 de forma regular y con resultados. Establecer el objetivo de hacer ejercicio con el comienzo del año puede conseguirse con pequeños logros y metas realizables como los ejercicios que propone Mar en su perfil de Instagram. Además de mejorar la salud física, regulando el peso, fortaleciendo el corazón y los músculos, mejorando la flexibilidad y la resistencia y previniendo ciertas enfermedades crónicas, también mejora el bienestar mental.
Hacer ejercicio libera endorfinas, las llamadas "hormonas de la felicidad", que reducen el estrés, la ansiedad y la depresión. También ayuda a mejorar la calidad del sueño, algo que es crucial para la salud mental.
Incorporar el ejercicio en tu rutina diaria aumenta los niveles de energía y también fomenta la disciplina y la formación de hábitos positivos. Establecer y cumplir metas de fitness puede aumentar la autoestima y la sensación de logro.
Mar Flores ha decidido comenzar el año con un reto para los glúteos, un ejercicio que le han pedido mucho sus seguidoras, y lo hace con un reto de 21 días con un ejercicio para lograr unas nalgas de infarto: Frog Pump.
Frog Pump, el ejercicio de Mar Flores para unos glúteos de acero
Es un ejercicio muy sencillo pero altamente eficaz que trabaja los glúteos de forma aislada. Es muy cómodo y accesible ya que puede realizarse cómodamente en casa o en el gym en muy poco espacio.
El Frog Pump es una variante del puente de glúteos que se realiza en posición de mariposa, con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas. Esta posición específica permite una activación más intensa del glúteo mayor, el músculo principal que da volumen y forma a esta área, al tiempo que minimiza la participación de los músculos del cuádriceps y el core.
Para realizarlo correctamente, como hace Mar con su entrenador personal, Juanjo Trainer, túmbate boca arriba sobre una esterilla o superficie cómoda. Junta las plantas de los pies y abre las rodillas hacia los lados como si quieras que tocaran el suelo, formando una posición de mariposa. Coloca los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo para poder ganar estabilidad.
Una vez que estás colocada en posición de preparación, contrae los glúteos y eleva la pelvis hacia el techo, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la contracción máxima durante 1 o 2 segundos en la parte superior del movimiento, es decir, cuando subas la pelvis. Baja lentamente las caderas hacia el suelo sin llegar a apoyarlas por completo para mantener una tensión constante.
Realiza entre 15 y 20 repeticiones por serie y completa 3-4 series según tu nivel de experiencia. Para un mayor desafío, puedes agregar una banda elástica en las piernas o un peso sobre la pelvis. ¿Te animas a probarlo?
Presume de retaguardia
El ejercicio Frog Pump trabaja el glúteo centrándose principalmente en el glúteo mayor, responsable del volumen y la fuerza del glúteo y también el glúteo medio y menor que contribuyen a la estabilización y a la forma redondeada de los glúteos, los responsables de la forma de melocotón que muchas personas buscan en sus entrenamientos.
Aunque tienen una implicación secundaria, este ejercicio de glúteos también trabaja aductores al recibir estímulo manteniendo la posición mariposa; y la zona lumbar y core que ayudan a estabilizar la pelvis durante el movimiento. Lo cierto es que es un ejercicio muy sencillo pero que tiene grandes beneficios:
- Activación intensa de los glúteos: Al eliminar el apoyo del suelo y posicionar las piernas en mariposa, este ejercicio asegura que el glúteo mayor haga la mayor parte del trabajo, maximizando su desarrollo.
- Tonificación y forma: Es ideal para quienes buscan redondear y levantar los glúteos sin añadir volumen a los muslos o cuádriceps.
- Fácil y accesible: Puede realizarse sin equipamiento, lo que lo convierte en una opción perfecta para entrenar en casa.
- Protección articular: Al ser un ejercicio de bajo impacto, es apto para personas con molestias en las rodillas o que deseen evitar ejercicios más agresivos como las sentadillas.
¿Te unes al nuevo reto de Mar Flores?