Cómo enriquecer una dieta plant base como la que sigue Charlene de Mónaco

Charlene de Mónaco se mantiene en plena forma gracias a su rutina de ejercicios, una vida muy activa y una alimentación basada en plantas. La princesa, esposa del príncipe Alberto de Mónaco es vegetariana, una tendencia en alza ya que gracias a la globalización, la concienciación con la protección del medioambiente y el respeto a los animales, se ha incrementado el interés por una alimentación basada en el consumo de productos vegetales. Sin embargo, hay que tener en cuenta algunos puntos débiles de este método como consecuencia de la ausencia de proteína animal.

Dieta Veggie: una tendencia en alza

El vegetarianismo como el de Charlene de Mónaco, cuñada de Carolina de Mónaco, el veganismo o el flexitarianismo, se ha incrementado en los últimos años en la población gracias a una concienciación con el entorno y el respeto animal. Según un informe de Latern, 276.000 personas en España han dejado de consumir carne, siendo los veganos los que no ingieren ningún alimento de origen animal, los vegetarianos, dependiendo del caso, consumirían huevos y productos lácteos; y los flexiterianos también consumirían pescado.

Esta corriente o tendencia veggie agruparía según los datos de esta consultora, el 11,4 % de la población adulta de España. Basando su alimentación, la dieta plant base, en el consumo de ingredientes de origen vegetal como frutas, verduras, frutos secos, legumbres…

¿Una dieta plant base como la de Charlene de Mónaco es realmente saludable? David Baeza, nutricionista de Neolife, explica que “frente a los prejuicios que todavía puedan existir en relación a la abstinencia de proteína animal, se trata de una dieta saludable, siempre que se lleve a cabo de forma planificada y con la supervisión de un especialista”. Y añade que “hay un aspecto poco conocido de esta comida: resulta la mejor aliada para la longevidad y el antienvejecimiento”.

Las dietas basadas en alimentos vegetales añaden mucho colorido al plato y aportan una gran dosis de vitaminas, minerales y proteínas vegetales, además de fibra. Sin embargo, en determinados casos puede necesitar un apoyo para evitar carencias nutricionales.

Los 3 puntos débiles de las dietas verdes

Una dieta con ausencia de proteína vegetal debe tener en cuenta estos tres puntos débiles que han señalado los expertos de los centros antiage: la vitamina B12, el hierro y el Omega-3 DHA.

Vitamina B12: El talón de Aquiles de las dietas basadas en una alimentación de origen vegetal es la vitamina B12. Esta vitamina es esencial para la salud del sistema nervioso y para la producción de glóbulos rojos. ¿Dónde podemos encontrar esta vitamina? Principalmente en los alimentos de origen animal por eso es importante suplementar la vitamina B12 y/o incluir ingredientes en la dieta que la contengan como la levadura nutricional para lograr unos niveles óptimos de esta sustancia indispensable para el buen funcionamiento del organismo.

Hierro: Es cierto que hay alimentos vegetales muy ricos en hierro como las lentejas, las espinacas o las pipas de calabaza. Pero los expertos de Neolife advierten de que “la absorción de hierro no hemo (de origen vegetal) puede ser menos eficiente que la del hierro hemo (de origen animal)”. Para optimizar la ingesta de hierro en una dieta basada en alimentos de origen vegetal es recomendable combinar fuentes de hierro con alimentos ricos en vitamina C como los cítricos, pimientos, arándanos y brócoli, ya que favorece la absorción de hierro no hemo. Tomar té o café dificultaría la absorción de hierro por eso es aconsejable esperar al menos media hora entre ingestas.

Omega-3 DHA: Los ácidos grasos omega-3 son fundamentales para mantener una buena salud cerebral y cardiovascular. “Si bien los alimentos como las semillas de chía y las nueces contienen ácido alfa-linolénico (ALA), que es un precursor del DHA, es posible que algunas personas no conviertan eficientemente el ALA en DHA”, señalan los expertos. Por ejemplo, las algas proporcionan una buena fuente de DHA vegano.

El equilibrio en una dieta plant based

Aunque haya un apoyo con suplementación, una dieta plant base debe estar planificada para que sea saludable y equilibrada. Los expertos de Neolife nos dan las pautas para lograrlo:

• Variedad de alimentos: Combinar los diferentes alimentos para lograr platos equilibrados y saludables es primordial. Granos enteros, frutas, legumbres, semillas, verduras y frutos secos son alimentos que, combinados, logran menús nutritivos y con un equilibrio muy saludable.
• Equilibrio de macros: Lo ideal es conseguir un equilibrio de macronutrientes basado en la ingesta adecuada de fuentes vegetales de proteínas, carbohidratos y grasas saludables en casa comida. Como proteínas vegetales tenemos los frutos secos, las legumbres y los granos enteros, además de las semillas, y además también proporcionan fibra y carbohidratos complejos. Las grasas saludables las conseguimos gracias a alimentos como el aguacate, las nueces o el aceite de oliva virgen extra.

• Planificación semanal: El Batch Cooking es un gran aliado para organizar las comidas y planificar los menús. De esta forma conseguimos comer más variado y más sano optimizando recursos y tiempo. Los fines de semana son un buen momento para realizar el batch cooking semanal.
• Snacks saludables: Para no recurrir a alimentos poco saludables como patatas fritas, bollería, galletas, dulces, etc… planifica tus snacks saludables como pueden ser hummus, nueces, aceitunas, pepinillos, yogures proteico-vegetales… sacian el hambre y mejoran la salud.
• Hidratación: El agua es fundamental para el buen funcionamiento del cuerpo así que es importante beber de 1,5 a 2 litros diarios. Si te cuesta beber agua opta por infusiones, zumos, agua infusionada o agua de coco.

Con estas pautas, y un control de analíticas, una dieta vegetariana o vegana puede ser una opción muy interesante como alimentación saludable, al puro estilo de la realeza y si no, que se lo digan a Charlene de Mónaco.