La menopausia es una etapa de cambios en la mujer. Además de los conocidos sofocos, uno de los síntomas más frecuentes durante esta fase es el aumento de peso y la dificultad para deshacerse de los kilos de más. Según una encuesta sobre el climaterio de Domma, la empresa líder en investigación, acompañamiento y tratamiento de la menopausia, el 61,5% de las mujeres afirman que la menopausia les ha conllevado un aumento de peso. Una experta nos da los mejores tips para evitarlo.

La salud mental en la menopausia

Es en la zona abdominal donde se suele acumular grasa durante la menopausia y, aunque es normal tener un cierto aumento de peso corporal, lo cierto es que lo ideal es que se controle lo máximo posible ese incremento, no solo por una cuestión de imagen, sino para su propia salud física y mental.

¿Cómo afecta al bienestar de la mujer el incremento de peso en la menopausia? Júlia Guri, biotecnóloga especializada en menopausia de Domma, explica que "El aumento de peso puede hacer que las mujeres se sientan desvalorizadas desde un punto de vista de la imagen corporal y afectar a su confianza y autoestima. Desde el punto de vista de la salud, un aumento de peso excesivo durante el climaterio puede exponerlas a un mayor riesgo de padecer ciertos problemas, como un mayor riesgo de resistencia a la insulina, diabetes y enfermedades cardiovasculares”.

Menopausia

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La razón por la que se incrementa el peso en menopausia

Es uno de los síntomas más frecuentes. ¿Por qué se aumenta de peso durante la época de la menopausia? "Este incremento se debe a los cambios hormonales, concretamente a la bajada del nivel de estrógenos, que provoca un aumento de las células adiposas, que se encargan de almacenar energía en forma de grasa. Además, hay que tener en cuenta que, a más edad, el metabolismo es más lento", asegura la experta.

Además, existen una serie de síntomas asociados a esta etapa vital femenina, como pueden ser el cansancio, la falta de sueño, la irritabilidad y los cambios de humor, que también pueden influir en este aumento de peso habitual ¿por qué? Porque esta sintomatología hace más probable que una mujer pueda recurrir a alimentos pobres en nutrientes y que aporten energía de forma rápida, como azúcares, dulces y ultraprocesados, para compensar la falta de energía que siente y esto también hace menos probable que se pueda practicar una actividad física. Hay que tener en cuenta también, que la falta de sueño altera la hormona del hambre, la grelina. 

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Cómo evitar el aumento de peso en menopausia

Aunque es muy normal subir algo de peso en esta fase, podemos evitar un incremento llevando una serie de hábitos saludables. La experta de Domma sugieren estas pautas:

  • Aumenta el consumo de proteínas: Es fundamental tomar más proteína en la dieta. “Dado que las mujeres en transición menopáusica tienden a perder masa muscular, es importante consumir más proteínas, ya que esto puede ayudar a mantener la masa muscular y evitar su deterioro. Además, las proteínas juegan un papel crucial en la sensación de saciedad, lo cual puede ser beneficioso para la pérdida de peso”, afirma Guri.
  • Seguir una dieta sana y equilibrada: Está claro que hay que seguir un plan de alimentación saludable pero en fase de menopausia es una recomendación especialmente importante. Según la experta, un estudio realizado con 176 mujeres menopáusicas concluyó que una alimentación saludable, como la dieta mediterránea, contribuye a una menor acumulación de grasa. Una dieta equilibrada debe contener suficiente fruta, verdura, pescado y carnes magras.
  • Consumir alimentos ricos en fibra: Esto grábatelo a fuego porque es esencial. Para incrementar la sensación de saciedad durante más tiempo y reducir los antojos, es crucial ingerir fibra que además va a mejorar el tránsito intestinal y favorecer la eliminación de toxinas.
  • Mantenerse hidratada: Es la eterna recomendación pero es que beber suficiente agua a lo largo del día es esencial para el funcionamiento óptimo del cuerpo, y para que funcione bien el metabolismo. También es un gesto que puede ayudar a controlar el apetito. Recuerda beber de 1,5 a 2 litros diarios.
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La rutina saludable perfecta en esta etapa

Además de llevar una alimentación saludable, es esencial tener una cuidada rutina. Hacer ejercicio y descansar son, junto a la dieta, las patas fundamentales del plan de acción para evitar el aumento de peso.

  • Practica ejercicio físico de manera regular: La experta expone que es importante elegir una actividad física que la mujer realmente disfrute y que se adapte a su condición física para facilitar la incorporación del ejercicio en su rutina diaria, promover la constancia y obtener más beneficios para la salud. No hay que olvidar que es especialmente recomendable el entrenamiento de fuerza, ya que éste ayuda a generar masa muscular y cuida la salud ósea.
  • Establece una rutina nocturna: Un buen descanso es fundamental para lograr el equilibrio hormonal y la regulación del peso. Para conseguir tener una buena higiene del sueño y descansar bien, es importante minimizar las distracciones y seguir un horario regular. Cena temprano y aléjate de los dispositivos móviles antes de dormir porque pueden interferir en la producción de melanina.
  • Aumenta el número de pasos diarios: Además de realizar ejercicio de manera regular, es posible incrementar nuestra actividad diaria caminando más. “Pequeños cambios, como usar las escaleras en lugar del ascensor o caminar en lugar de conducir, pueden sumar beneficios significativos para la salud”, señala la experta.

Si mantenemos en el tiempo estas recomendaciones va a ser mucho más fácil evitar el aumento de peso en la menopausia y, además, ganaremos en salud y bienestar.