Los expertos nos dan las claves para mitigar los síntomas más incómodos de la menopausia

La llegada de la menopausia puede suponer un cambio grande para muchas mujeres. Los niveles de estrógenos caen en picado y esto provoca una serie de desequilibrios que favorecen la aparición de síntomas poco deseables.

Fatiga, sofocos, insomnio, cambios de humor, dificultad de concentración, aumento de peso… son muchos los síntomas que van asociados a la menopausia y pueden llegar a ser limitantes si no se tratan. Los expertos nos dan las claves para conseguir un mayor bienestar en este nuevo ciclo vital.

Los síntomas menos conocidos de la menopausia

Se considera que una mujer ha entrado en la fase de la menopausia cuando han pasado 12 meses desde su último periodo menstrual. A partir de ese momento hay una merma importante de los niveles de estrógenos u hormonas femeninas que hacen que la mujer pueda sufrir algunos síntomas poco apetecibles y que pueden causar malestar.

Los sofocos son los síntomas que más se asocian a la menopausia y pueden llegar a ser muy desagradables, incluso pueden interferir en el sueño y en la vida social. Pero no es el único síntoma que aparece cuando ocurre esta bajada hormonal, hay otros que incluso pueden pasarse por alto y no relacionarlos directamente con la menopausia.

Marta Marcé, nutricionista, comunicadora y experta en menopausia, explica que son varios los síntomas que no son tan conocidos pero que pueden causar confusión y malestar en las mujeres:

• Falta de memoria y concentración: Algunos lo llaman “niebla mental” y tiene que ver con el descenso hormonal. “Los estrógenos tienen una relación directa en cómo funciona nuestro cerebro que sufre muchísimos cambios en esta etapa de la vida. Cambia la forma en la que se comunica a través de los neurotransmisores y por eso hay que cuidarlo mucho en esta fase y ejercitarlo como si fuera un músculo aprendiendo cosas nuevas, leyendo…”.
• Dolor articular: Los cambios hormonales de esta etapa, los procesos inflamatorios y el cambio en los niveles de colágeno, pueden hacer que duelan o molesten las articulaciones durante la menopausia. “Si sentimos dolor articular tenemos que hacer ejercicio físico, sobre todo de fuerza. Tener unos buenos niveles de vitamina D y llevar una alimentación antiinflamatoria es importantísimo”.
• Falta de energía: Sabemos que aparece el insomnio durante esta etapa pero no se habla de la falta de energía. “Hay cambios a la hora de formar la energía dentro de nuestras células, de forma el ATP que hace que nos sintamos más cansadas, también hay cambios en los neurotransmisores que hacen que también estemos menos motivadas. Es importante nutrir a las células para combatir esto”.

• Irascibilidad: “La inestabilidad por la subida de los andrógenos puede ser positiva ya que ayuda a poner límites, ya no estamos tanto para cuidar al otro sino para cuidar más de nosotras mismas. Los estrógenos regulan muchos neurotransmisores y por eso podemos sentirnos diferentes de ánimo”.
• Cambios en el cuerpo: “No es que sea únicamente un aumento de peso sino que es un cambio de la grasa, esto tiene que ver con las hormonas y con la resistencia a la insulina”.
• Cambios en su digestión: Muchas mujeres notan que hacen peores digestiones, sufren estreñimiento, hinchazón etc… “Los cambios en las mucosas que sufrimos también afectan a nuestra mucosa intestinal, por eso es clave nutrir nuestra microbiota”.

Migrañas y menopausia

¿Puede aparecer la migraña durante la menopausia? La migraña realmente no es un síntoma que surja por sí solo en la menopausia pero sí que puede empeorar o mejorar cuando llega esta etapa. Jesús Porta-Etessam, neurólogo del Hospital Clínico San Carlos y presidente de la Sociedad Española de Neurología (SEN), explica a SEMANA que “La migraña es una enfermedad del cerebro. Es una enfermedad que tiene una herencia poligénica, es decir, que tiene un componente familiar, se hereda igual que la altura, por ejemplo, o que el color de la piel. Y luego hay factores ambientales, que llamamos epigenéticos, que pueden hacer que en unas personas se manifieste antes, en otras más tarde, y en otras que no se manifieste”.

¿Qué se puede hacer para tratar esta afección si se agrava con la llegada de la menopausia? “Una vez que se ha instalado la migraña lo que tenemos que hacer es tomar el tratamiento de las crisis lo antes posible. A esto se suma que la mayoría de los pacientes tienen la necesidad de buscar un sitio tranquilo, con poca intensidad lumínica y pocos estímulos sonoros porque estos habitualmente le molestan. Suelen buscar una habitación a oscuras para estar dentro de ella. Pero es fundamental la toma precoz del tratamiento de las crisis”, señala el experto.

La alimentación y el ejercicio como claves

La nutricionista Marta Marcé propone una alimentación antiinflamatoria para mitigar los síntomas y el malestar durante la etapa de la menopausia. La dieta debe ser rica en nutrientes para que mantengan nuestro cerebro, articulaciones y resto del organismo en buenas condiciones. Se deben priorizar las frutas y las verduras, las grasas saludables (frutos secos, semillas, aguacate, aceite de oliva virgen extra, aceite de coco…), alimentos ricos en Omega 3 como el pescado azul (caballas, salmón, boquerones…), especias antiinflamatorias como la canela la cúrcuma o el jengibre, y alimentos ricos en antioxidantes como los frutos rojos, el té verde o el chocolate negro.

En cuanto al ejercicio físico lo ideal es hacer regularmente entrenamientos de fuerza para mantener sanos los músculos y las articulaciones. Comienza poco a poco y ve incrementando las cargas de manera progresiva, así se estimularán los músculos eficazmente y sin riesgos.

Los movimientos que se asemejen a actividades cotidianas como las sentadillas (sentarse y levantarse), el peso muerto (recoger algo del suelo) o las zancadas o step ups (subir escaleras), son una forma perfecta para comenzar a trabajar fuerza e ir fortaleciendo poco a poco el cuerpo.

Tu salud está en juego y llevar una alimentación adecuada, y una correcta rutina de ejercicios, es fundamental para vivir la etapa de la menopausia de forma plena y satisfactoria.