¿Funcionan las dietas de adelgazamiento en la menopausia?

Es una de las preocupaciones más frecuentes al llegar a la menopausia. ¿Por qué no adelgazo? ¿Sirve de algo hacer dieta? ¿Qué debería hacer para perder peso de forma saludable y sin pasar hambre? El cuerpo cambia y lo que antes era efectivo ya no lo es tanto. Pero sí que hay estrategias para tener una buena salud metabólica y perder peso eficazmente.

¿Por qué nos cuesta perder peso en la menopausia?

Al llegar a esta fase de la vida, muchas mujeres se dan cuenta de que les cuesta mucho más perder peso y que, además, experimentan una considerable falta de energía. ¿Por qué ocurre este fenómeno? Las culpables son las hormonas.

Durante la menopausia hay una bajada de estrógenos, las hormonas femeninas. Marta Marcé, naturópata y nutricionista, nos explica que “uno de los principales efectos de los estrógenos en nuestro cerebro es dar sensación de energía. Por eso cuando estos descienden nos sentimos más cansadas y nuestro metabolismo puede ir un poco más lento”. Ahí está la respuesta al cansancio y a la dificultad de bajar de peso en esta etapa vital femenina.

Además de costar más bajar de peso, durante la menopausia podemos coger kilos más fácilmente. ¿Cuál es la razón para que esto ocurra? “En la menopausia puede aumentar la resistencia a la insulina. ¿Esto qué quiere decir? Que la glucosa cuando entra dentro de nuestras células una de las cosas que tiene que hacer es pasar por una puerta y la llave que abre esa puerta es la insulina. Puede pasar que en esta etapa cueste un poquito más abrir esta puerta y que, por lo tanto, haya más glucosa en la sangre que le cueste más penetrar en la célula y quemarse. Esto le da una señal al cuerpo y lo que hace es guardar esa glucosa sobre todo en la zona del abdomen (flotador)”, advierte la experta. Lo que hace el organismo es detectarse exceso de azúcar en sangre y produce insulina para eliminar ese exceso que no ha llegado a penetrar en las células, guardándolo en forma de grasa, es decir, sumamos kilos en la báscula.

No es necesario pasar hambre para perder peso

Hay dietas que funcionan en otras etapas de la vida, como la hipocalórica, es decir, ingerir menos calorías de las que quemamos, que en la fase de la menopausia no funcionan del mismo modo. Otro error es eliminar todas las grasas de la dieta que son reguladoras de la inflamación y que son indispensables para nuestro metabolismo. Marcé no recomienda ninguna de estas dos opciones, tampoco una dieta cetogénica donde hay muy poca cantidad de fibra indispensable para mantener sana nuestra microbiota que regula muchas funciones. El problema de estas dietas es que no son sostenibles en el tiempo.

¿Qué podemos hacer entonces para controlar el peso? Hay que aprender a pensar en nutrientes y no contar calorías para comenzar a tener una relación adecuada con la comida en la menopausia. “Es mejor no hacer nada que hacer dieta un tiempo, abandonarla y volverla a retomar porque para nuestro cuerpo es un estrés peor que el hecho de no hacer nada”. El estrés provoca un aumento del cortisol que tiene un efecto glucemiante y muchísimos más efectos negativos para la salud como el empeoramiento de los síntomas asociados con la menopausia (sofocos, problemas de sueño…). En resumen, aprender a comer bien es clave en esta etapa de la vida.

Estrategias para mejorar el metabolismo y mantener la línea

Marta Marcé nos ofrece una serie de pautas que van a ayudarnos a regular nuestros ritmos circadianos, mejorar el estado de nuestra microbiota y mejorar el metabolismo:

• Respeta tu crononutrición: Intenta comer de día y ayunar de noche porque la resistencia a la insulina es muchísimo mayor por la noche. Solo con adelantar la cena un par de horas vas a notar cambios positivos. Ayuna al menos 12 horas para que tu cuerpo active todos los mecanismos metabólicos adecuados.
• Ejercicios de fuerza: Es muy importante tener una buena masa muscular que además hace gasto calórico aunque no estés ejercitándolo solo por el mero hecho de mantenerse. Los ejercicios de fuerza están altamente recomendados por expertos durante la menopausia.
• Elimina los alimentos “light”: Barritas, batidos, productos “light”…. Todos esos productos ultraprocesados son muy perjudiciales para la salud así que elimina de tu despensa estos alimentos “milagro” y opta por comida “real”, alimentos saludables ricos en fibra y nutrientes. Aumenta el consumo de vegetales y que al menos la mitad de tus platos los contengan ya que tienen fibra, micronutrientes, antioxidantes… Y no dejes de lado las grasas porque son fundamentales para el buen funcionamiento del organismo y aumentar el bienestar.
• No tengas miedo a pasar hambre: Llega a la comida con hambre es lo más normal del mundo. No comas muy poco en tus comidas por el miedo a engordar porque aumentarás el riesgo de picoteo insano que es el que te va a hacer coger peso.

Hacer ejercicios de fuerza, respetar los horarios, comer suficiente aumentando la ingesta de vegetales y sin olvidar las grasas, evitar ultraprocesados y alejarse de dietas milagros son las claves para controlar el peso de forma efectiva durante la menopausia. Pruébalo y lo comprobarás.