Sonia Díaz Rois, experta en gestión de la ira, explica cómo manejar las emociones para ser más feliz: “No se trata de que todo el mundo esté de acuerdo con nosotros”

Tener un manejo adecuado de nuestras emociones es fundamental para mantener el equilibrio en nuestras vidas y relaciones con los demás. Si las canalizamos de una manera sana y consciente, especialmente la ira, podemos prevenir conflictos, reducir el estrés y mejorar nuestra salud física y mental, logrando así una vida más plena y feliz. Hablamos con una experta en gestión de la ira para saber más acerca de esta emoción y cómo transitarla de la mejor forma posible.

La ira y su relación con nuestra salud física y mental

La ira es una emoción que puede ser devastadora si no se gestiona de forma adecuada. ¿Cómo afecta la ira no controlada a nuestra salud mental y física a largo plazo? Sonia Díaz Rois, mentora, coach experta en gestión de la ira y autora del libro ‘Y si me enfado, ¿qué?’ (2024), explica a SEMANA que “Cuando experimentamos ira el cuerpo entra en modo acción, desencadenando una serie de cambios físicos. Esto se debe a que nuestro sistema nervioso simpático se activa, el corazón se acelera, la respiración se vuelve más rápida y los músculos se tensan. En pocas palabras, nos preparamos para luchar o huir, como si estuviéramos en un campo de batalla… aunque solo estemos discutiendo por WhatsApp".

La experta nos cuenta que biológicamente, se libera adrenalina, que nos pone en alerta, y cortisol, la hormona del estrés. Cuando la carga emocional es muy intensa, las amígdalas cerebrales toman el control, secuestrando literalmente nuestra capacidad de razonar. En ese momento, el neocórtex —nuestra parte lógica— queda fuera de juego, lo que explica por qué muchas veces decimos o hacemos cosas de las que después nos arrepentimos. “Todo esto, sostenido en el tiempo puede causar dolores musculares, problemas digestivos, insomnio y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas”.

En cuanto a la salud mental, Sonia advierte de que la ira nubla el juicio, aumenta la impulsividad y tenemos esa sensación de estar «llenos de razón», sin ninguna disposición a escuchar o considerar otras perspectivas. Nos atrapa en una visión rígida de la realidad, impidiéndonos encontrar soluciones y entender a los demás.

Ira vs. enfado

Muchas veces confundimos la ira con enfado y en realidad tienen sus diferencias. “El enfado es la emoción básica y la ira es la carga emocional que lo acompaña. El enfado es una emoción más leve y pasajera, que suele durar menos de 90 segundos. Es como un aviso interno que nos dice: «Esto no me gusta» y su permanencia dependerá de los pensamientos que la acompañen. La ira, en cambio, es más intensa, difícil de controlar y puede llevarnos a actuar impulsivamente, generando consecuencias de las que luego podríamos arrepentirnos”.

Sonia aclara que podemos diferenciarlas considerando que el enfado es el aviso, mientras que la ira es la reacción. El enfado nos informa de que algo nos molesta, pero la ira nos empuja a responder sin tener en cuenta las consecuencias. Mientras el enfado bien gestionado nos ayuda a comunicarnos, la ira, al apoderarse de nosotros, puede alejarnos de la razón y de los demás.

Gestionar la ira para ser más feliz

La ira puede volverse negativa cuando no gestionamos bien el enfado desde el principio. Esto sucede cuando lo ignoramos en lugar de resolverlo o cuando lo alimentamos con pensamientos que lo transforman en algo negativo. Cuando acumulamos enfados mal gestionados, podemos terminar en un estado de cabreo constante, atrapados en una sobrecarga emocional que nos mantiene anclados en la ira.

“Gestionar la ira desde el enfado nos permite identificar qué nos molesta o qué necesitamos sin quedarnos atrapados en la reacción impulsiva. Es un aviso interno que nos da información valiosa sobre nosotros mismos, y cuando aprendemos a escucharlo en vez de pelearnos con él, podemos actuar con más claridad y calma”, señala Sonia Díaz Rois, y añade que: “Expresarnos sin miedo a ser juzgados y permitir que los demás nos conozcan realmente es clave. No se trata de que todo el mundo esté de acuerdo con nosotros, sino de poder ser auténticos sin el peso de la autoexigencia de encajar. Y al mismo tiempo, hacer el esfuerzo de comprender a los demás, en lugar de reaccionar desde el rechazo o estando a la defensiva”, asegura la coach.

Gestionar la ira no significa tragar con todo, sino aprender a usarla a nuestro favor. Cuando nos comunicamos con claridad y seguridad, dejamos de pelearnos con nosotros mismos y con el mundo.

Técnicas de gestión de la ira para reducir el estrés

Para gestionar la ira de manera efectiva, Sonia propone estas estrategias prácticas:

Cuestionar nuestras creencias sobre la ira: Muchas veces tiramos balones fuera porque estamos convencidos de que la culpa es siempre de los demás y decimos: «Es que me pone de los nervios» o «es que yo soy así», y caemos en una espiral de queja que no resuelve nada.
Reconocer la emoción y hacerla nuestra: Si creemos que nuestras emociones dependen únicamente del entorno y de los demás, tenemos la sensación de que no podemos hacer nada. En cambio, cuando nos hacemos responsables de nuestras emociones y de su gestión, podemos empezar a trabajar en ello ya que depende de nosotros.
Nombrar lo que sentimos y asignarle una intensidad: Este proceso nos ayuda a ser conscientes y a autorregularnos mejor. Se activan áreas del cerebro que moderan la intensidad de la emoción, facilitando su gestión. Reconocer la fase en la que nos encontramos nos permite intervenir antes de perder el control. Para ello, podemos usar una escala emocional para identificar en qué nivel nos encontramos: Enfado (asertivo): razonamos con claridad y buscamos soluciones. Cabreo: riesgo de caer en reproches y acusaciones; momento ideal para detenernos y respirar. Ira: se pierde el control; es crucial detenernos antes de reaccionar impulsivamente.
Entender qué hay detrás del enfado: Muchas veces el enfado enmascara cansancio, frustración, límites, valores, inseguridad o una situación injusta. La clave está en descifrar qué lo está provocando realmente y actuar sobre su causa.
No creer todo lo que pensamos: No es solo lo que pasa, sino cómo lo interpretamos. Una de las trampas más comunes es dejarnos llevar por pensamientos que aumentan la intensidad del enfado. Por ejemplo, la sobregeneralización: cuando algo nos molesta, en lugar de verlo como un hecho puntual, lo convertimos en una regla universal. Un simple «No me ha respondido al mensaje» se transforma en un dramático «Nadie me hace caso». Esto no solo distorsiona la realidad, sino que nos hace sentir peor sin motivo y enfadarnos con todo el mundo cuando se trata de algo concreto.

Otras herramientas clave

Aplicar la presunción de inocencia: Otro error frecuente es asumir intenciones negativas sin evidencia. Si alguien nos interrumpe, asumimos que lo hace a propósito; si alguien olvida un detalle importante, lo interpretamos como una falta de interés. Pero la mayoría de las veces, la gente no actúa para fastidiarnos, simplemente está distraída, no lo sabe hacer mejor o tiene sus propias preocupaciones.
Elegir bien el momento para hablar: No siempre es necesario reaccionar de inmediato. Antes de compartir el enfado con alguien, es importante preguntarnos: «¿Qué es lo que necesito realmente?», «¿Qué es lo que quiero comunicar y solucionar?». Además de esto, también podemos preguntarnos: «¿Estoy calmado?», «¿Es el momento adecuado?». Muchas discusiones se producen porque no tenemos claro lo que vamos a decir y también por no respetar el estado de ánimo de los demás.
Aprender de la experiencia: Si hemos gestionado mal un enfado, podemos intentarlo mejor la próxima vez. Imaginar cómo podría haberse desarrollado la conversación desde la calma también es un buen ejercicio. Lo que hacemos realizando esta práctica es incorporar memorias que nos servirán para hacer algo diferente cuando se presente una situación similar.
Ser conscientes del impacto que generamos en los demás: Del mismo modo que nos enfadamos porque nos sentimos amenazados, lo mismo ocurre cuando explotamos: los demás pueden percibirnos como una amenaza, lo que provocará que los demás se pongan a la defensiva.
Respirar antes de reaccionar: La respiración diafragmática ayuda a calmar el sistema nervioso. Una técnica efectiva es la respiración 4-7-8: inhalar durante 4 segundos, mantener 7 y exhalar en 8.

La ira mal gestionada nos mantiene en guerra con el mundo. En cambio, cuando aprendemos a reconocer el enfado a tiempo, comprender su mensaje y expresarlo adecuadamente, podemos vivir con más calma y bienestar. No se trata de no enfadarse nunca, sino de aprender a hacerlo bien.

Algunas personas parecen no enfadarse, pero en realidad han aprendido a gestionar su enfado de manera efectiva. No es que no lo sientan, sino que lo expresan sin gritos, explosiones ni dramas innecesarios. Y ese es el verdadero objetivo.