No decimos nada nuevo al afirmar que practicar ejercicio físico es un seguro de vida. Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), el 31% de los adultos y el 80% de los adolescentes no cumplen con los niveles recomendados de actividad física, lo que evidencia los altos niveles de sedentarismo de nuestra sociedad y el problema de salud pública que supone, si tenemos en cuenta su repercusión. Pese a la rotundidad de los datos, la falta de tiempo sigue siendo un condicionante para muchos, que no consiguen rascarle minutos al día para ir al gimnasio o caminar al menos esos 10 mil pasos que recomiendan.

Esta situación ha llevado a que se investigue la manera de incluir algo de actividad en la vida de las personas, si bien no puede ser de manera pautada en alguna instalación, al menos sí integrar pequeños lapsos de movimiento a las actividades cotidianas. A este concepto se le ha llamado snacks de ejercicio o pausas activas, que no es otra cosa que “ráfagas de actividad física vigorosa, de menos de un minuto de duración, que se repiten varias veces al día”, describe Marcos Vázquez en su blog Fitness Revolucionario.

Entre sus beneficios se encuentran la mejora de la capacidad cardiorrespiratoria, un incremento en la fuerza, un mejor control de la glucemia y una pérdida de grasa. “Tres snacks diarios de subir tres tramos de 20 escaleras (60 en total), y solo tres veces a la semana, es suficiente para mejorar en pocos meses la capacidad cardiorrespiratoria”, afirma Vázquez, quien incide en que aunque la mejora sea modesta, a la larga se traduce en un mayor bienestar físico y emocional.

Este experto en fitness recomienda incluir estas ráfagas de movimiento en nuestra rutina, y afirma que con tan solo 10 snacks al día, sumando menos de 15 minutos en total, notaremos una enorme mejoría en nuestro estado de salud. “Si no puedes completar tu entrenamiento de una vez, divídelo en segmentos más breves a lo largo del día”.

snacks de ejercicio

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Ideas de snacks de ejercicio para gente ocupada

Se trata de incluir microhábitos saludables que impacten de manera positiva en nuestra vida, sumando minutos de movimiento al día a día para mejorar, casi sin notarlo, la manera de abordar nuestro bienestar físico y mental. Para ello, existen un sin fin de propuestas. Desde Fitness Revolucionario, comparten estas ideas:

  • Antes de ducharte por la mañana, mientras se caliente el agua, realiza 10-20 sentadillas.
  • Mientras calientas el café en el microondas o se prepara tu batido:
  • Haz una plancha sobre la encimera. O incluso flexiones.
  • Haz levantamientos de talones. La activación del soleo es especialmente efectiva para regular la glucosa y los triglicéridos en sangre. También lo puedes hacer sentado, o mucho mejor si tienes un standing desk.
  • Si vas a la oficina o universidad en metro, usa las escaleras convencionales en vez de las mecánicas.
  • Si trabajas en un edificio de varias plantas, sube y baja por las escaleras en vez de usar el ascensor. 
  • Siéntate y levántate de la silla durante un minuto, dos veces al día. Esto aumenta un 6% la fuerza de las piernas y un 2% la masa muscular, en tan solo 28 días.
  • Mientras estás en la reunión, usa algún fortalecedor del agarre. Ocho o diez apretones por mano es suficiente. La fuerza de agarre es un buen predictor de tu estado de salud global, explica el experto Marcos Vázquez.
  • Coloca una barra de dominadas en una puerta y haz una dominada (idealmente dos o tres) cada vez que pases por debajo. Si no puedes hacer dominadas, cuélgate 10-20 segundos.
  • Mientras ves una serie por la noche, haz unos puentes de glúteos en el suelo, unos abdominales en el sofá, y dos o tres ejercicios de movilidad.

¿Qué son los micro-entrenamientos y cómo puedes aplicarlos a tu rutina?

Vázquez explica otro concepto similar al de los snacks de movimiento, aunque con algunas variantes. Se trata de los micro-entrenamientos y la diferencia radica en que se encadenan varios ejercicios para lograr un estímulo mayor. “El objetivo es evitar la mentalidad ‘todo o nada’”, explica. “Con frecuencia, si vemos que nos queda poco tiempo para entrenar, decidimos no hacer nada, pensando que unos pocos minutos de entrenamiento no tienen beneficios. Es un error. Entrenar cinco o diez minutos es mucho mejor que no entrenar nada”, nos recuerda.

Marcos Vázquez aporta algunos ejemplos de micro-entrenamientos perfectos para activarte sin necesidad de invertir mucho tiempo:

Micro-entrenamiento 1: 2-3 rondas de:

  • 15 sentadillas.
  • 10 flexiones.
  • 30 segundos de plancha abdominal.
  • Si lo necesitas, descansa 10-20 segundos entre rondas. Y si solo puedes hacer una ronda, sigue siendo mejor que nada.

Micro-entrenamiento 2: 2-3 rondas de:

  • Jumping jacks, 20 segundos.
  • Desplantes laterales, 20 segundos.
  • Dominadas, 20 segundos.

Micro-entrenamiento 3

  • Arranca el cronómetro con 5 minutos en tu teléfono. Haz lo siguiente hasta que se acabe el tiempo:
  • 20 desplantes, alternando piernas.
  • 10 flexiones.
  • 15 sentadillas.
  • 20 escaladores de montaña.

Con estas propuestas, resulta fácil incluir estos snacks de movimiento a lo largo del día y aprovechar todos los beneficios que aporta el ejercicio físico a nuestro bienestar.