Pasé un mes comiendo recetas veganas que me enseñó una chef y esto fue lo que sucedió

En mi búsqueda por conocer nuevas forma de cuidarme conocí a Mada Madariaga, la chef de comida vegana y vegetariana que ha estado detrás de restaurantes tan míticos como ‘La isla del tesoro’ o ‘Viva Burger’. Esta experta en alimentación plant-based, imparte un curso fabuloso en el que preparas algunas de las recetas de su libro ‘Olé Vegan’ y lo que más me sorprendió es que todos eran platos tradicionales de la cocina española, pero sin ingredientes de origen animal, ni aditivos, ni conservantes, lo que me hizo decidirme a probar. 

El primer menú: sobrasada de tomate seco, cocochas al pilpil, tocino de cielo

Durante el taller preparamos varios platos que me enamoraron por su sabor y lo fácil que me resultó hacerlos. Empezamos con una sobrasada de tomate seco y morcilla (morcitake) hecha con setas shiitake —mi favorita desde entonces para revueltos, salteados, tostas y guisos—; como plato principal unas cocochas al pilpil hechas con setas de cardo y un delicioso tocinillo de cielo puso el broche dulce a una noche inolvidable y educativa.

Me quedé con tan buen sabor de boca que le propuse a Mada que me ayudase a vivir un mes entero siendo vegana para poder contar mi experiencia. Ella accedió encantada, pero antes, me dio una serie de pautas para que fuera más auténtico y rico. 

La proteína en una alimentación vegana

Una de las dudas más habituales para quienes se inician en la alimentación vegana es sobre cómo consumir suficiente proteína sin recurrir a la de origen animal. La chef me explicó que existen muchas fuentes de alimentos proteicos que ni siquiera conocemos. Entre sus sugerencias están las algas, que además tienen otras propiedades como calcio, hierro o fibra. “Deberíamos incluirlas más en nuestra dieta, puesto que es uno de los alimentos más ricos del planeta”. Empecé a añadir trocitos de alga kombu en mis guisos para enriquecerlos, esta concretamente no me la comía después porque tiene una textura dura y áspera; sin embargo, el alga nori (la típica del sushi) o la wakame, ahora sin mis favoritas para mis ensaladas. 

Las verduras que tienen proteína

También he aprendido a mezclar ciertos cereales con las legumbres para obtener una proteína completa. Las lentejas con un buen puñado de arroz integral se convirtieron en un básico, le pongo un poco de pimiento rojo, que además de ser rico en vitamina C, favorece la absorción de hierro. Otra idea para un plus de proteína son los garbanzos con trigo. Yo los preparo con cuscús, verduras y mucho curry. ¡Me encanta! Mada Madariaga me recuerda que todas las verduras tienen su pequeña porción de proteína, especialmente el brócoli, las espinacas, las alcachofas o el boniato.

Un extra de sabor, sin ingredientes animales 

Otro aspecto a tener en cuenta para disfrutar de los platos veganos sin que resulten insípidos, es que debemos aprender a potenciar los sabores de manera natural y aquí es donde las especias se vuelven nuestras aliadas. En mi cocina, desde entonces, no puede faltar el pimentón de la Vera, me encanta el toque ahumado que le da a los platos y su capacidad para que cualquier ingrediente tenga ese toque a guiso de mi abuela. Mada me recomendó utilizar salsa de soja, eso sí, me sugiere que sea siempre ecológica y de buena calidad.

“También lo que utilizo mucho es el miso. Una pasta que está hecha de soja fermentada. Con ella hago una deliciosa sopa de miso, aunque también se lo pongo a cualquier caldo para enriquecerlo de manera natural”. Me enseñó que para que no pierda sus propiedades, hay que ponerlo una vez que ha hervido el caldo. Lo disuelvo en un poco de ese jugo caliente, lo añado y apago el fuego, de lo contrario, al ser un alimento fermentado mataríamos las propiedades. ¡Importante!, una vez abierto debemos guardarlo en la nevera. 

El dulce en la cocina vegana

Soy un poco golosa, lo confieso. Una de las preguntas que le hice a Mada fue cómo hacer postres ricos y saciantes sin huevos ni mantequilla. La primera alternativa es la fruta. “Si tienes hambre, lo mejor que puedes hacer es comer la fruta fresca y entera, porque los zumos son un chute de azúcar que absorbemos demasiado rápido, al no tener la fibra de la pulpa y la cáscara para frenarlo. “Si te apetece algo más un dulce, la fruta deshidratada es una excelente opción. Para mí, tiene un sabor muy parecido a las chuches, casi es como un caramelo”, me decía riendo la chef. 

Como fan del chocolate, me alegró saber que podía seguir comiendo cacao. Si bien es cierto que no debemos abusar dado que es un excitante, es una fuente de energía y, en mi caso, de placer. Mezclo cacao puro con un sirope de agave, un poco de aceite de coco, avellanas y unos dátiles en la batidora, para obtener una crema que supera a cualquiera de las marcas comerciales que conoces. 

Alimentos que deben potenciar

En mi proceso decidí visitar a la doctora Mª José Crispín, Médica Nutricionista de Clínica Menorca, quien me recomendó una lista de alimentos que debía potenciar en una dieta vegana:

• Legumbres y cereales integrales: Son buenas fuentes de proteínas, hierro y fibra.
• Frutas y verduras variadas: Aportan vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales.
• Semillas y frutos secos: Ricos en ácidos grasos saludables (como el ALA), proteínas, magnesio y zinc.
• Alimentos enriquecidos: Productos como leches vegetales, cereales y algunas barras energéticas pueden estar enriquecidos con vitamina B12, calcio, vitamina D y otros nutrientes clave.
• Alimentos ricos en vitamina C: Ayudan a mejorar la absorción de hierro presente en los alimentos vegetales.
• Tofu: Es un alimento nutritivo derivado de la soja. Contiene todos los aminoácidos esenciales, igual que la carne, por lo que es una excelente fuente de proteína vegetal; calcio; minerales como el hierro, magnesio, fósforo y potasio; isoflavonas y tiene menos grasas saturadas y más fibra que la carne.

Pasado un mes he vuelto a consumir ciertos alimentos de origen animal, aunque he conservado la mayoría de los hábitos saludables que aprendí y hago recetas veganas al menos tres veces por semana.