Sí, has leído bien, el ejercicio se llama gateo del oso, aunque también se le conoce como bear crawl. Parece realmente simple pero el gateo del oso es una técnica de entrenamiento muy efectiva que trabaja fuerza muscular, estabilidad y también mejora el rango de movilidad, y todo ello sin equipamiento adicional. Te contamos todo acerca de este ejercicio de entrenamiento funcional que podrás hacer en tu propia casa.

El gateo del oso

El gateo del oso es un ejercicio muy sencillo que imita el desplazamiento de un animal de cuatro patas, sí, te conviertes en uno oso por unos minutos y tendrás que moverte como ellos. Lo que consigue este ejercicio es fortalecer el cuerpo, mejorar la estabilidad y también la coordinación, ya que nosotros no estamos acostumbrados a andar a cuatro patas.

El ejercicio se realiza con las manos y los pies apoyados en el suelo, manteniendo las rodillas ligeramente elevadas, lo que obliga a activar el core, los músculos estabilizadores de la espalda y las extremidades. Este movimiento lo que hace es potenciar la movilidad articular, mejorar la postura y fortalecer la musculatura sin impacto en las articulaciones. No hay riesgo de lesiones, así que es un ejercicio fantástico para entrenar resistencia peo también para rehabilitación o para principiantes.

En el gateo del oso se involucran varios grupos de músculos como el core, fortaleciendo el abdomen y la zona lumbar, los hombros y brazos, piernas y glúteos y también la espalda, es un ejercicio muy completo que además es divertidísimo de realizar. ¡Palabra!

Gateo

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Todos los beneficios del gateo del oso

Aunque aparentemente es un ejercicio bastante simple, tiene muchos beneficios que van a hacer que te plantees comenzar a caminar como un oso por casa:

  • Desarrolla la fuerza funcional: El gateo del oso activa múltiples grupos musculares al mismo tiempo, promoviendo una fuerza funcional que se traduce en mejoras para movimientos cotidianos. A diferencia de los ejercicios que son aislados, este entrenamiento potencia la musculatura de manera integral, ayudando así a tener una mejor estabilidad y resistencia general.
  • Mejora la movilidad y la flexibilidad: Al involucrar hombros, caderas y columna, este ejercicio favorece una mayor amplitud de movimiento. Reduce la rigidez en las articulaciones y mejora la postura. Esto es maravilloso tanto para personas que pasan muchas horas en el ordenador o de pie pero también para atletas y deportistas más pro.
  • Activa el core y mejora la estabilidad postural: El gateo del oso exige una activación constante del core. Esto va a reforzar la estabilidad de la zona media y a proteger la columna. Mantener el abdomen firme durante el movimiento mejora la coordinación y equilibrio, evitando malas posturas y reduciendo el riesgo de lesiones, pero también nos ayuda a conseguir un abdomen firme y tonificado.
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  • Entrenamiento cardiovascular y resistencia muscular: Realizar el gateo del oso de manera prolongada eleva la frecuencia cardíaca, así que es ideal para mejorar la resistencia cardiovascular y muscular. Se puede ajustar la intensidad para realizarlo como un entrenamiento de fuerza o como parte de un circuito de alta intensidad. Si vas a comenzar con el gateo, hazlo de forma progresiva.
  • Reduce del impacto en las articulaciones: A diferencia de ejercicios como correr o saltar, el gateo del oso minimiza el impacto en las articulaciones. Esto hace que sea un ejercicio perfecto si tienes molestias en las rodillas o en los tobillos. Además, fortalece los músculos estabilizadores de estas áreas, ayudando a prevenir lesiones. Todo son ventajas.
  • Corrige la postura y alivia tensiones: Muchas personas acumulan tensión en el cuello y la espalda baja debido a posturas incorrectas en la vida diaria. Mucho uso del móvil, ordenador, sillas incómodas…. Este ejercicio ayuda a liberar esa tensión, promoviendo una mejor alineación corporal y relajación muscular, haciendo que nos sintamos mejor.
  • Aplicación en entrenamientos deportivos: El gateo del oso es un ejercicio utilizado en preparación física para deportes como cross-training, artes marciales y atletismo, ya que mejora la agilidad, control corporal y capacidad de reacción. También es útil para potenciar la fuerza explosiva, especialmente cuando se combina con desplazamientos rápidos.

Cómo hacer el gateo del oso

Es un ejercicio muy fácil de realizar y, sobre todo, ¡muy divertido! Toma nota de cómo hacerlo para que comiences a hacerte amiga de los osos:

  • Posición inicial: Coloca las manos y los pies en el suelo, con las rodillas elevadas unos centímetros sin tocarlo. Mantén la espalda neutra, sin arquear ni hundir la zona lumbar.
  • Activación del core: Mantén el abdomen firme durante todo el ejercicio para estabilizar la postura.
  • Movimientos cortos y controlados: Avanza con la mano derecha y el pie izquierdo al mismo tiempo, luego alterna con la otra mano y pie. Mantén la espalda paralela al suelo.
  • Respiración constante: Inhala mientras preparas el movimiento y exhala al avanzar, evitando tensión innecesaria.
  • Evita elevaciones excesivas: La clave es mantener el cuerpo bajo y estable. Si elevas demasiado las caderas, pierdes la activación muscular correcta.
  • Distancia recomendada: Puedes hacer desplazamientos de 5-10 metros por serie, según tu nivel de resistencia.

¿Te animas a probar el gateo del oso? Cuidado que engancha.