El entrenamiento de fuerza es cada vez más popular en mujeres pero aún hay muchas preguntas y dudas acerca de este trabajo, de cómo abordarlo si eres principiante, si es necesario material o qué ejercicios serían adecuados para comenzar en casa. Vanesa Lorenzo y su entrenador personal responden a todas estas dudas y dan las mejores recomendaciones para acercarse al entrenamiento de fuerza.

¿Cómo empezar a entrenar fuerza?

Es la pregunta más repetida. Muchas mujeres quieren comenzar a entrenar fuerza porque son conscientes de los beneficios que tiene para la salud, pero no saben cómo empezar.

Mario Orellana entrenador personal, nutricionista y experto en entrenamiento para la mujer y entrenador personal de Vanesa Lorenzo explica que “lo ideal es ver cuál es nuestra situación, si tenemos una vida activa o no, empezar a movernos, que esto es lo más fácil de todo, hacer acciones diarias que hagan que nos movamos un poquito más, y luego ¿cómo empezamos? Pues podemos empezar en casa con poquito material”

¿Se puede hacer sin pesas? ¿Qué material básico se necesita para entrenar en casa?¿Cómo iniciarse desde casa sin presupuesto para entrenadores y material? Son algunas de las preguntas que les llegaron a Vanesa y a Mario a través de Instagram.

Estos son algunos ejemplos de Mario Orellana para trabajar sin material: “Una rutina muy fácil sería un trabajo de tren inferior”. Es un ejercicio muy básico que pueden hacer principiantes y personas que están más avanzadas. Se trata de hacer una sentadilla levantándose y sentándose en una silla o un banco, bajando lento, controlando zona media con un poquito de intensidad y de intención desde las piernas. La segunda opción que propone Mario es un paso más allá, sentadillas libres sin silla ni banco llevando el peso hacia la planta de los pies y apretando cuádriceps y glúteo al subir.

La tercera opción es un poquito más difícil, una zancada generando siempre tensión en la pierna de delante y buscando los 90º con la rodilla de delante, como se ve a Vanesa en el vídeo que han compartido en redes sociales. La última opción es la sentadilla búlgara que se realiza colocando un pie apoyado detrás de ti en una superficie elevada, como un banco, y el otro pie firmemente en el suelo. Baja lentamente flexionando ambas rodillas hasta que la pierna trasera casi toque el suelo, manteniendo el torso recto, y luego sube de nuevo.

Trabajo de fuerza con equipación mínima

Para el tren inferior es muy fácil trabajar sin material y prueba de ello son los ejercicios que propone Mario, sin embargo para el tren superior no es tan sencillo aunque con un material básico podremos hacer una variedad de ejercicios muy amplia. Con una goma o banda de resistencia podemos trabajar eficazmente brazos adaptando la intensidad a capricho. Se podría hacer un trabajo de espalda como el remo simplemente pisando la banda, doblando un poco las rodillas y, agarrando los extremos con las manos. Tiramos de la cuerda llevando los codos hacia atrás y podríamos regular la intensidad del ejercicio agarrando la banda más abajo o más arriba.

Otro ejercicio que podíamos hacer con nuestra banda o goma sería el trabajo de hombro lateral. De pie y pisando la banda, cogemos cada extremo con una mano y abrimos los brazos dejándolos paralelos al suelo, haciendo una cruz con el cuerpo. También podemos llevar los brazos hacia delante para trabajar más el hombro.

Con unas pequeñas mancuernas Mario recomienda trabajo brazos y también combinarlas con los ejercicios del tren inferior como sentadillas. Otro material interesante serían las bandas elásticas cerradas o en bucle, son las que están cerradas en forma de anillo. Son ideales para trabajar glúteos, piernas y estabilidad. Por ejemplo, son perfectas para zancadas laterales o patadas traseras.

Vanesa

@vanesalorenzo_

A tener en cuenta

Otra duda frecuenta es la frecuencia con la que debería realizarse el entrenamiento de fuerza. Vanesa Lorenzo entrena fuerza dos veces en semana con Mario y lo combina con prácticas de yoga y pilates, además de caminatas por la naturaleza. Mario lo que recomienda es entrenar 3 veces en semana fuerza (incluso 4) y combinarlo con otras prácticas. Si eres principiante empezar con 20 minutos es ideal e ir aumentando los minutos progresivamente, de esta manera habrá más consistencia.

¿Qué orden de ejercicios es el mejor en la semana? ¿Entrenamos un día piernas, brazos..? Mario recomienda comenzar entrenando todos los grupos musculares (full body) y después ir introduciendo ejercicios combinados. Cuando subimos de nivel ya podemos trabajar dividiendo zonas del cuerpo como zona posterior y zona anterior.

En cuanto al peso, el entrenador explica que lo ideal es hacer más repeticiones con menos peso, por ejemplo 8 kilos al principio, y luego ir subiendo el peso y bajando repeticiones.  ¡Y muy importante! No te fíes de la báscula porque el entrenamiento de fuerza consigue una recomposición corporal, es decir, disminuye la grasa corporal y aumenta la masa muscular.

¿Te animas a probar el entrenamiento de fuerza?