La experta en nutrición, María José Crispín, habla de los 8 errores comunes al hacer dieta: “Pueden hacer que se recuperen los kilos perdidos rápidamente”

Adelgazar no es tarea fácil pero es aún más complicado mantener el peso una vez que nos hemos deshecho de los kilos de más. ¿Se puede evitar el temido efecto rebote?, ¿cuáles son las razones de que no podamos mantener nuestro peso ideal después de una dieta de adelgazamiento? La Dra. María José Crispín, médica nutricionista de Clínica Menorca, nos da las claves para lograr perder peso de forma efectiva y saludable, y también para mantenerlo.

Error 1: El efecto yo-yo

Seguro que has oído esta expresión más de una vez. ¿Qué significa exactamente 'efecto yo-yo'? “Este problema ocurre cuando se siguen dietas extremadamente restrictivas sin supervisión médica.

La rápida pérdida de peso suele ir acompañada de una pérdida de masa muscular y líquidos, lo que ralentiza el metabolismo. Al regresar a una alimentación normal sin una reeducación alimentaria adecuada, se produce una recuperación brusca del peso perdido”, señala la doctora.

Para evitar este efecto yo-yo, la experta propone optar por llevar un plan de alimentación equilibrado, aunque esto signifique que la pérdida de peso sea más lenta, de esta manera nos aseguraremos de no tener ese efecto rebote después de adelgazar. “Un nutricionista puede recomendar dietas específicas para un arranque inicial, como la cetogénica, pero siempre bajo control médico y por un tiempo determinado”, afirma la doctora Crispín. Lo ideal es mantener hábitos saludables de manera sostenida en el tiempo, a largo plazo.

Error 2: Poner el foco en el peso

Muchas veces podemos centrarnos en el peso que marca la báscula y no en la grasa corporal, es decir, si desarrollamos músculo y quemamos grasa, tendremos un cuerpo más esbelto y torneado pero esos músculos también pesan. En resumen, la báscula no va a ser un indicador muy fiable. “El peso en la báscula no siempre refleja una pérdida de grasa real. A veces se pierden líquidos o masa muscular, lo que puede ser perjudicial para la salud y dificultar el mantenimiento del peso ideal”, apunta la nutricionista.

La doctora explica que la grasa corporal se puede medir mediante bioimpedancia, medición de perímetros corporales o simplemente observando cómo cambia la ropa. La pérdida de grasa es el verdadero objetivo, no solo la disminución de kilos en la báscula, comenta.

Error 3: No incluir ejercicio en el plan de adelgazamiento

Es el eterno consejo y no hay médico, experto en nutrición o profesional de la salud que no recomiende hacer ejercicio de manera regular y con mayor razón si estás haciendo una dieta de adelgazamiento. El ejercicio va a ayudar a mantener los músculos en forma y también es una herramienta que permite controlar el peso de forma efectiva.

La Dra. Crispín asegura que “una dieta restrictiva sin actividad física puede llevar a la pérdida de masa muscular, ralentizando el metabolismo y facilitando el efecto rebote”. La experta recomienda incorporar el ejercicio físico en la rutina diaria de manera progresiva combinando actividad cardiovascular con enterramiento de fuerza para preservar la masa muscular y mejorar la composición corporal.

Error 4: Centrarse en querer adelgazar rápido

Hay muchas personas que se desmotivan si no ven resultados rápidos si comienzan a hacer una dieta de adelgazamiento. Cuando esto pasa, estos perfiles suelen tirar la toalla. Cuando hay una pérdida de peso rápida, la persona que está haciendo el plan de adelgazamiento no le da importancia al mantenimiento posterior, al largo plazo. “Este error puede llevar a dietas extremas que no son sostenibles en el tiempo”, advierte la experta.

“Es fundamental educar al paciente para que entienda que lo más importante es mantener los hábitos saludables. Se puede realizar una dieta restrictiva para conseguir una pérdida inicial rápida, pero si queremos resultados que se mantengan en el tiempo, la verdadera meta es la sostenibilidad”.

Error 5: Pensar que el ejercicio de cardio es más efectivo que el entrenamiento de fuerza

Hace décadas que se asocia el ejercicio cardiovascular con adelgazar, sobre todo en el caso de las mujeres. No ha sido hasta hace unos años cuando ha empezado a hablarse de entrenamiento de fuerza como un ejercicio ideal para hombres y mujeres. No solo el cardio va a ayudar en la pérdida de peso, entrenar el músculo es también muy importante. “El músculo es un tejido metabólicamente activo que ayuda a quemar más calorías en reposo”, asegura la Dra. Crispín.

Combinar cardio y entrenamiento de fuerza es una buenísima estrategia para evitar la pérdida de masa muscular que se da con las dietas restrictivas (y con el paso de los años) y también mejora el metabolismo. El yoga y el pilates también son disciplinas recomendadas para tonificar y fortalecer el cuerpo.

Error 6: Eliminar las grasas de la dieta

Esta es otra creencia muy popular que se ha extendido en las últimas décadas y que desde años los expertos intentan revertir. “Existe la creencia errónea de que la grasa ingerida se convierte automáticamente en grasa corporal. Sin embargo, el verdadero problema es el exceso de calorías, independientemente de su origen (grasas, proteínas, carbohidratos o incluso alcohol). Las calorías que no se queman son las que se convierten en grasa corporal”, arguye la experta.

Su recomendación es incluir grasas saludables en la dieta como aceite de oliva virgen extra, frutos secos o aguacate, evitando las grasas trans y las grasas saturadas. Hay que seleccionar las grasas ‘buenas’ y no tenerles miedo.

Error 7: Los edulcorantes

Desde el boom de los productos ‘light’ hace décadas, se ha quedado en el imaginario colectivo la imagen de que los edulcorantes son la mejor alternativa al azúcar para adelgazar. Sin embargo, hay estudios que señalan los edulcorantes como posibles saboteadores de una dieta de adelgazamiento. Según la Dra. Crispín, “aunque los edulcorantes artificiales no aportan calorías, diversos estudios sugieren que pueden alterar la microbiota intestinal y aumentar el deseo por lo dulce, lo que dificulta la pérdida de peso”.

La experta recomienda reducir el consumo de productos light y elegir siempre opciones naturales como por ejemplo endulzar el yogur con fruta o con canela e ir acostumbrando al paladar. El consumo de grasas saludables también ayuda a reducir esa necesidad imperiosa de azúcar.

Error 8: Demonizar el huevo

Se ha creado durante años que los huevos aumentan el colesterol y que había que limitarlos en la dieta. “Estudios recientes han desmentido esta teoría. De hecho, los huevos son una excelente fuente de proteínas y nutrientes esenciales”.

La mejor idea es acabar con estos mitos sobre alimentación e implementar los conocimientos actuales sobre la dieta. “No hay que temerle al huevo ni a otros alimentos saludables que han sido injustamente demonizados”, señala Crispín.

Llevar unos hábitos saludables combinando alimentación equilibrada, ejercicio regular y asesoramiento profesional son las tres claves de la doctora para lograr perder peso pero con el objetivo de aumentar la calidad de vida y el bienestar general. Una vez que cuentes con una rutina saludable no vas a tener que hacer más dietas de adelgazamiento.