Esto es lo que deberías desayunar si quieres adelgazar de forma saludable según los nutricionistas

La primera comida del día suele ser un marcador importante de nuestros hábitos y es frecuente cometer errores pensando que de esa manera bajaremos de peso. Para asegurarnos de que estamos haciendo lo correcto, y controlar el peso eficazmente, lo mejor es escuchar a los profesionales, médicos y nutricionistas para configurar el desayuno perfecto.

El desayuno que recomiendan los nutricionistas

Los productos que desde hace décadas se han diseñado por la industria para el desayuno como pan blanco, bollería industrial, galletas, postres, cereales procesados, biscotes… y otros, que se han quedado en el imaginario colectivo gracias a la publicidad, como saludables en realidad no lo son, como las lonchas de pavo que suele tener (no todas) poco porcentaje de carne y azúcares, conservantes y féculas añadidas.

¿Qué deberíamos desayunar si queremos mantenernos saludables y controlar el peso? La Dra. Isabel Belaustegui, médico especialista en anatomía patológica, explica que “un buen desayuno no debe aportar sólo energía, si incluyes proteínas de buena calidad aumentas los niveles de dopamina, un neurotransmisor que ayuda a tener más empuje, mejor ánimo y mayor capacidad de concentración y atención”.

Otro error que cometemos es eliminar los hidratos de carbono para adelgazar sin tener en cuenta que los hidratos de carbono son necesarios porque de ahí sacamos energía. Lo que sí hay que evitar serían los hidratos de carbono que provengan de productos azucarados y ultraprocesados. Sin embargo la fruta o los cereales integrales son una fuente de hidratos que es muy recomendable incluir en el desayuno, además de proteína de calidad y grasas saludables.

¿Cómo sería el desayuno perfecto? Leticia Carrera, directora técnica del centro Felicidad Carrera y Máster en Nutrición, apunta que “lo más recomendable es hacer un desayuno completo que incluya una porción de hidratos de carbono, como pan integral o avena; también grasas saludables, como el aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas o aguacate; una ración de proteína de calidad, como huevos, jamón serrano o salmón; y una pieza de fruta entera como un kiwi o un pomelo.” Esta fórmula es la ideal para mantener el peso o para perderlo en el caso de que acabes de empezar a comer de forma saludable y destierres los ultraprocesados de tu despensa y nevera.

¿Es el desayuno la comida más importante del día?

Lo hemos escuchado hasta la saciedad, el desayuno es la comida más importante del día. ¿Esto es así? ¿Es recomendable desayunar siempre o podemos ayunar y saltarnos el desayuno? “Podemos empezar el día en ayunas, de hecho estamos diseñados para disponer de energía de reserva y poder empezar a hacer todas nuestras tareas físicas e intelectuales sin necesidad de comer”, afirma la dra. Belaustegui. Esto tendría sentido evolutivo ya que cuando los seres humanos que vivían en las cavernas se levantaban y no comían hasta que cazaban.

“Por nuestro diseño evolutivo, nuestro equilibrio hormonal y por los ritmos circadianos, estamos preparados para empezar el día en ayunas. Las hormonas contrarreguladoras son aquellas como el cortisol o la adrenalina que tienen una función que es contrarrestar los efectos de la insulina. Cuando nos levantamos o a primera hora del día, tenemos unos niveles más elevados de estas hormonas contrarreguladoras y niveles más bajos de insulina", advierte la experta, y añade que: "Esto se traduce en que a esa primera hora del día predisponemos a nuestro organismo a funcionar gracias a sus reservas energéticas de grasa, a obtener de ahí su energía".

¿Qué papel juega la insulina en el control de peso? "La insulina tiene la función de guardar la glucosa en las células y guardar aquella que sobra como depósitos de grasa, es decir, almacenar. A primera hora del día los niveles de insulina son muy bajos pero tenemos altas esas hormonas que nos van a permitir funcionar, salir corriendo… utilizando las reservas de grasa. Evolucionamos muy despacio y seguimos teniendo el metabolismo que teníamos en el paleolítico, hace 15.000 años”, destaca Isabel. De esta manera utilizaríamos como energía los cuerpos cetónicos en vez de la glucosa.

Entendamos entonces el desayuno como la primera comida del día, la primera ingesta, no necesariamente tiene que ser nada más levantarnos, incluso, como explicaba la doctora Belaustegui, es recomendable retrasarla y no comer nada más despertar.

Ideas de desayunos saludables

Una vez que nos hemos decidido a comer de forma saludable y, sabiendo que podemos esperar a desayunar y no hacerlo nada más levantarnos, podemos elaborar distintos desayunos sanos y deliciosos para controlar el peso y mejorar nuestra salud:

• Tostada con aguacate y huevo: Tu tostada que sea de pan de centeno o de cereales integrales, incluso puedes hacerte tus propias tostadas keto con harina de frutos secos. Añade el aguacate machacado y rodajas de huevo cocido. Puedes rematarlo con un chorrito de aceite de oliva y unas semillas como las de lino molidas.
• Tortilla de setas con espinacas: También puedes hacer una revuelto con espárragos trigueros y champiñones, es una forma fácil y rápida de desayunar muy bien y no tener hambre durante horas.
• Mugcake de avena: Dos cucharadas de avena una manzana, un toque de canela, un huevo (o dos claras) y un chorrito de sirope de ágave (o un dátil). Bátelo y llévalo al microondas durante 2-3 minutos (dependerá del microondas) a máxima potencia.
• Yogur griego (o de coco) con frutas del bosque: añádele unas semillas o frutos secos para darle un toque crujiente.

Estos desayunos son muy saciantes por lo que evitarás picar entre horas y llegar hambrienta a la hora del almuerzo. Come sano y te sentirás mucho mejor contigo y con tu cuerpo y la primera comida del día es la que va a marcar el ritmo de tu jornada, por lo tanto, préstale la atención que se merece.