Estos son los 10 hábitos saludables (y fáciles de seguir) que me han ayudado a ser más feliz

Cada fin de año me planteo nuevos propósitos y me comprometo firmemente con aquellos hábitos que considero indispensables para vivir una vida con menos estrés y más saludable. Por paradójico que parezca, pese a que sé que van a aumentar mi bienestar físico y mental, poco a poco los voy abandonando antes de llegar a la primavera.

Sin embargo, tras charlar con Irene Domínguez, Tecnóloga de los Alimentos y responsable del departamento de nutrición de Clínica Palasiet, todo ha cambiado. Me propuso 10 tips muy fáciles de seguir que me han ayudado a introducir pequeñas rutinas en mi día a día para sentirme mejor, y se han convertido en el pilar de un estilo de vida saludable a largo plazo. Me siento más tranquila y en consecuencia más feliz.

10 hábitos que me han dado paz y felicidad

La nutricionista Irene Domínguez, recomienda incorporar estos hábitos fáciles y originales, para aumentar nuestra sensación de bienestar y felicidad.

1. Empieza con un mini-reset digestivo

Irene Domínguez me recomendó hacer un mini-reset digestivo, lo cual implica estar durante 1 o 2 días consumiendo alimentos ligeros y de fácil digestión para permitir que el sistema digestivo descanse y se recupere. “Ingiere alimentos más suaves de lo habitual, como caldos de verduras, sopas o batidos verdes (con más verduras que frutas), y añade si lo necesitas proteínas de fácil digestión, como el pescado blanco”. 

 2. Haz una lista de "pequeños hábitos longevos"

Entre las propuestas que incluye este consejo, están:

• Comer sin distracciones ni pantallas.
• Cocinar más y priorizar la comida real-casera (¡di no a los ultraprocesados!)
• Practicar una respiración profunda antes de las comidas (vale con 5 minutos)
• Aumentar la ventana de descanso nocturno entre comidas. Es decir, cenar antes para dejar descansar a nuestro organismo.

3. Dedica tiempo a estar al aire libre (siempre que puedas)

“La exposición a la luz solar estimula la producción de serotonina, un neurotransmisor clave para regular el estado de ánimo, reducir la ansiedad y promover la sensación de bienestar”, explica la experta. Para ello, recomienda que nos expongamos a la luz solar para regular los ritmos circadianos y mejorar la producción de vitamina D, esencial para la salud inmunológica.

Diversos estudios concluyen que el ejercicio en espacios naturales genera mayores beneficios comparado con el ejercicio en interiores. Además, como explica Domínguez: “somos seres diurnos, no podemos vivir de espaldas al sol”, por lo que aconseja adaptar nuestros hábitos de sueño, alimentación y ejercicio al ritmo natural de luz y oscuridad: “Hacerlo mejora nuestro metabolismo, regula el hambre y la saciedad, mantiene el equilibrio hormonal y optimiza el funcionamiento de nuestro organismo”. 

4. Reduce el uso de plásticos en la cocina

Otra de las sugerencias que hace Domínguez es sustituir los envases y utensilios de plástico por alternativas más saludables, como vidrio o acero inoxidable, para evitar la exposición a disruptores endocrinos. “Utiliza recipientes de cristal en microondas en lugar de plástico. No es necesario hacer todos los cambios de una vez. Comienza poco a poco, hasta que logres eliminarlos todos”.  

5. Introduce pequeños "ayunos digitales"

Desconectar de pantallas por un período programado en el día para fomentar la presencia plena y la relajación (y ayudarnos a parar). “La exposición a pantallas electrónicas antes de dormir interrumpe la producción de melatonina (la hormona que regula el sueño). En su lugar, te animo a leer un libro, escuchar un pódcast de algún tema que te interese, o simplemente disfrutes de una conversación con la familia. Si vives con más gente, convierte el ayuno digital en una actividad grupal para disfrutar de un tiempo pactado de calidad juntos, sin pantallas. Y si estás acostumbrado a estar conectado hasta tarde, comienza con tiempos más cortos y aumenta gradualmente el período sin dispositivos”. Sugiere empezar con 30 minutos antes de dormir y aumenta poco a poco hasta llegar a 1-2 horas sin pantallas. La calidad de tu sueño mejorará.

6. Crea "ensaladas vivas" con alimentos fermentados

La nutricionista explica que las ensaladas nos dan una oportunidad excelente de incorporar alimentos fermentados, crudos y frescos en nuestra dieta, lo que no solo mejora la salud digestiva, sino que también potencia tu sistema inmunológico y mejora la absorción de nutrientes. “Incorpora a tus verduras alimentos fermentados como chucrut o kimchi, entre otros”.

7. Practica “la regla del 80%” (Hara Hachi Bu)

“Inspirado en la longeva cultura de Okinawa (una de las zonas azules del planeta), es un hábito sencillo con beneficios profundos para el cuerpo y la mente. Se basa en comer solo hasta sentirte lleno al 80%”. Explica que esto ocurre cuando sentimos que podríamos comer un poco más, pero decidimos no hacerlo porque ya estamos cómodos, sin hambre y sin sensación de pesadez. “Hara Hachi Bu mejora la salud digestiva, regula la insulina y el estrés oxidativo, promoviendo así la longevidad”.

8. Elige tés funcionales para los diferentes momentos del día

Si te gustan los tés y las infusiones, toma nota de los consejos de Irene Domínguez:

• Por la mañana: tés energizantes con antioxidantes como el té verde o matcha.
• Por la tarde: el cuerpo puede sentirse más pesado después de las comidas. Toma infusiones que apoyen la digestión, pero evita ya por la tarde la estimulación excesiva de la cafeína o teína. Una infusión de cúrcuma o jengibre (antiinflamatoria) o un té rooibos cargado de antioxidantes son opciones fantásticas.  
• Por la noche: el objetivo en este momento es calmar la mente y el cuerpo para facilitar el sueño. Manzanilla o valeriana que son relajantes, pasiflora o tila, conocidas por su capacidad para reducir el estrés, son opciones magníficas para promover un sueño reparador.

9. Da las buenas noches a tu intestino

“Regálale a tu cuerpo el descanso que merece cenando al menos 2-3 horas antes de ir a la cama. Este sencillo hábito te ayuda a evitar el molesto ‘estrés digestivo’ nocturno, reducir la inflamación y, de paso, a dormir mejor”, sentencia la nutricionista de la Clínica Palasiet.

10. Incluye ‘snacks’ de ejercicio diario (NEAT) 

“Si eres de los que hace poco ejercicio, ¡muévete! La idea es ganar en agilidad y vitalidad”, arguye Domínguez, quien recomienda empezar con alguna actividad física moderada como caminar, yoga, estiramientos o un entrenamiento funcional suave. “Algo que no suponga demasiado esfuerzo, para evitar ponerte excusas. Puedes hacerlo en casa, con una amiga o en grupo, da igual. La idea es que esta actividad la integres en tu día a día como una rutina (como alimentarte, trabajar o dormir)”.