El entrenamiento de alta intensidad ha demostrado ser una de las mejores herramientas para perder peso y ganar fuerza. Expertos en fitness nos desvelan cuáles son los ejercicios más efectivos para adelgazar y que podrás hacer sin salir de casa.

Mucho se ha hablado sobre el entrenamiento de fuerza pero aún genera muchas dudas entre las personas que aún no lo han probado. ¿Realmente es efectivo? ¿Ayuda a quemar grasa? ¿Me pondré demasiado ‘cachas’? ¿Tengo que ir al gym para poder entrenar HIIT? Los expertos despejan todas las dudas en torno al entrenamiento de fuerza.

¿Qué son los HIIT?

Los expertos de EPCO Wellness explican a Semana que “el HIIT (o Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad), es una técnica de ejercicio que combina períodos cortos de actividad a máxima intensidad con períodos de descanso o actividad de baja intensidad. Este enfoque desafía el cuerpo al máximo en un corto período de tiempo, lo que nos ayuda tanto al estado físico como cardiovascular”. Es decir, en poco tiempo conseguimos mejores resultados.

¿Qué beneficios tiene el HIIT? “Este tipo de entrenamiento no solo acelera la quema de calorías durante y después del ejercicio, sino que también mejoran la resistencia y la capacidad cardiovascular en comparación con entrenamientos más largos de baja intensidad” señalan los expertos.

Según explica Marcos Vázquez, experto en fitness y nutrición y autor del blog Fitness Revolucionario, “un entrenamiento de fuerza es aquel que implica esfuerzos musculares que no puedes mantener más allá de unos pocos minutos sin descanso”. Son entrenamientos intensos, pero más cortos y efectivos.

Aún quedan ciertos prejuicios ante la idea de que una mujer haga un entrenamiento de fuerza por la creencia de que va a desarrollar mucho músculo pero nada más lejos de la realidad. Ganar músculo no es nada sencillo y hacer ejercicios de fuerza fortalece y tonifica el cuerpo femenino de una manera muy eficaz.

¿Por qué es importante el entrenamiento de fuerza?

En el imaginario colectivo encontramos la creencia de que ir al gimnasio a trabajar con máquinas o los ejercicios aeróbicos son la mejor forma de estar en forma y perder peso, pero el entrenamiento de fuerza se postula como una estrategia mucho más eficaz. "El entrenamiento de fuerza (que muchas veces pasamos por alto) es una piedra angular esencial en cualquier programa de ejercicios. Más allá de la búsqueda de músculos tonificados, este enfoque ofrece una serie de beneficios profundos y duraderos" nos cuenta el equipo de EPCO Wellness. 

¿De verdad tiene un impacto tan positivo en el cuerpo el entrenamiento de fuerza? Los expertos son contundentes: “El entrenamiento de fuerza aumenta la densidad ósea, mejora la postura y la estabilidad, y también contribuye a un metabolismo más eficiente. Además, este tipo de ejercicio desempeña un papel crucial en la prevención de lesiones al fortalecer los músculos y los tejidos conectivos”. Como verás, es un argumento irrebatible.

Además de los beneficios físicos, el entrenamiento de fuerza también es básico para cuidar la salud mental. Vázquez asegura que “el entrenamiento de fuerza aporta multitud de beneficios psicológicos. Reduce por ejemplo los síntomas de depresión y ansiedad, mejora la autoconfianza y la autoestima”. ¿Por qué tiene ese impacto en la autoestima? “Nuestro cerebro responde a nuestra presencia física. Un cuerpo fuerte mejora la percepción que tenemos de nosotros mismos, y también cómo nos perciben los demás” aclara el experto.

 

Los mejores ejercicios HIIT para hacer en casa

 

Una vez que ya sabemos que los ejercicios HIIT son súper beneficiosos y una de las mejores estrategias para quemar grasa y ganar fuerza y tonificación, nos preguntamos por dónde empezar. ¿Cuáles serían los mejores ejercicios HIIT para hacer en casa y sin equipación?

 

El equipo de EPCO Wellness nos da las claves y apunta que entre los ejercicios que más les gustan, y que más realizan en sus clases, destacarían:

 

  • Burpees. Comienza en posición de pie, realiza una sentadilla, coloca las manos en el suelo y salta hacia atrás en una posición de plancha. Luego, realiza un push-up, salta hacia adelante y salta explosivamente hacia arriba.
  • Sentadillas. Mantén los pies al ancho de los hombros, baja las caderas hacia atrás y hacia abajo como si te estuvieras sentando en una silla imaginaria. Mantén la espalda recta y el pecho levantado.
  • Zancadas alternas. Da un paso hacia adelante con una pierna, doblando ambas rodillas para crear dos ángulos de 90 grados. Luego, regresa a la posición inicial y alterna con la otra pierna.
  • Mountain climbers. Comienza en posición de plancha y lleva las rodillas hacia el pecho, alternándolas rápidamente en un movimiento de carrera en su lugar.
  • Saltos de tijera. Salta y cruza las piernas en el aire, alternando las posiciones de las piernas mientras mantienes un ritmo constante.
  • Plancha con rodilla al codo. Desde la posición de plancha, lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho y luego alterna con la rodilla izquierda.
  • Skipping estacionario. Simula el movimiento de correr en el lugar, elevando las rodillas hacia el pecho de manera alternada.

 

Entrenamiento con peso libre
Incluir peso libre en tu rutina de ejercicios potencia los resultados del entrenamiento. (Pexels)

 

Elementos extra para entrenar en casa

 

Además de los ejercicios HIIT en los que no necesitamos ningún equipamiento, podemos hacernos con algunos elementos para comenzar nuestros entrenamiento de fuerza combinándolos con los ejercicios anteriormente propuestos. Marcos Vázquez recomienda algunos elementos para incluir peso libre en tus entrenamientos:

 

  • Kettlebells: Las pesas rusas, además de mejorar la fuerza trabajan la capacidad aeróbica y te permiten entrenar el cuerpo entero en poco tiempo.
  • Mancuernas: “Son interesantes para añadir carga a los ejercicios tradicionales (como sentadilla o desplante) y también para ejercicios de aislamiento. Su principal limitación es que necesitas disponer de muchas mancuernas de distintos pesos, aunque existen opciones ajustables” señala Vázquez.
  • Barra: Es el equipamiento ideal para trabajar la fuerza bruta (aquella que utilizamos para sujetare, mover, levantar o desplazar objetos) y la hipertrofia (aquellos músculos que presentan un aumento de masa muscular) de manera equilibrada.

 

Además de estos apoyos para entrenar fuerza también puedes hacerte con unas bandas elásticas que son de gran ayuda para aportar resistencia en tus ejercicios una vez vayas cogiendo fondo.

 

Los ejercicios HIIT son un entrenamiento muy completo, y que no requiere mucho tiempo, así que si quieres perder peso rápidamente y sumar fuerza y tonificación a tu body después de las vacaciones no lo dudes, apúntate al entrenamiento HIIT que podrás hacer en unos minutos y sin necesidad de ir al gym.