Amelia Bono siempre nos inspira desde sus redes sociales y, como amante del deporte, suele compartir sus rutinas de entrenamiento con su comunidad. En el último vídeo de rutina en el gym con su entrenador personal, la hija de José Bono aparece haciendo un ejercicio ideal para mantener las piernas fuertes y tonificadas: las zancadas o lunges.

¿Qué son las zancadas o lunges?

Hemos visto a Amelia Bono practicando diferentes disciplinas como el bodypump, el running, el entrenamiento funcional… tiene una vida muy activa y el deporte es parte fundamental de su día a día. Le ayuda a sentirse mejor, a aumentar sus niveles de energía, a alejar el estrés y a mantener  el cuerpo fuerte y delgado.

Las llamadas zancadas o lunges en inglés, son un ejercicio altamente efectivo y versátil que se ha ganado un lugar esencial en muchas rutinas de entrenamiento, como en la de Amelia Bono junto a su entrenador personal. Este ejercicio trabaja principalmente los músculos del tren inferior del cuerpo, incluyendo los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, aductores y pantorrillas. Al realizar zancadas, también se activa el core, ¿en qué nos beneficia esto? Pues, además de fortalecer el abdomen, también ayuda a mantener el equilibrio y la estabilidad durante el movimiento.

Uno de los grandes beneficios de las zancadas es su capacidad para fortalecer y tonificar varios grupos musculares al mismo tiempo. Los cuádriceps, situados en la parte frontal del muslo, son los responsables principales de la extensión de la rodilla, mientras que los glúteos, especialmente el glúteo mayor, son cruciales para la extensión de la cadera y la estabilidad de la pelvis.

La parte posterior del muslo (isquiotibiales), trabaja en coordinación con los glúteos para lograr una extensión fluida de la cadera. Los aductores, por su parte, ayudan a estabilizar el movimiento y a mantener la alineación de la pierna. En resumen y de forma sencilla: las zancadas o lungestrabajan las piernas y los glúteos tonificándolos y fortaleciéndolos. Son como un combo de fuerza y equilibrio para nuestras piernas y glúteos.

Amelia

@ameliabono

Cómo realizar una zancada correctamente

Es muy importante tener una buena técnica para evitar daños o lesiones y asegurarnos de obtener todos los beneficios del ejercicio.

Para hacer tus zancadas o lunges correctamente como hace Amelia Bono en su entrenamiento, ponte de pie con los pies juntos y las manos en las caderas o a los lados. Da un gran paso hacia adelante con una pierna, manteniendo el torso erguido. Para descender flexiona ambas rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo y la delantera forma un ángulo de 90 grados. La odilla delantera no debe sobrepasar los dedos del pie. Empuja con el talón del pie adelantado para volver a la posición inicial. Repite el movimiento con la otra pierna.

Como consejos adicionales no olvides mantener un movimiento controlado y sin prisas. Inhala al bajar y exhala al subir. Lo más recomendable es realizar el ejercicio en una superficie plana para evitar lesiones. Además de la zancada tradicional puedes probar variaciones como las zancadas inversas (paso hacia atrás), zancadas laterales (paso hacia un lado) o zancadas con peso (agrega mancuernas o una barra para darle más resistencia al ejercicio).

Más ejercicios para tonificar las piernas

Si quieres darle a tus piernas un buen entrenamiento, prueba con las sentadillas. Las sentadillas son el rey de los ejercicios para piernas. Trabajan tus cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y hasta el core. Solo necesitas ponerte de pie con los pies al ancho de los hombros y bajar el trasero como si fueras a sentarte en una silla invisible. Asegúrate de mantener la espalda recta y los talones en el suelo. Puedes hacerlas con tu propio peso corporal o añadir mancuernas para un extra desafío. Haz unas cuantas series y sentirás el ardor característico en los músculos. Palabra.

El puente de glúteos es otro buen ejercicio para fortalecer y trabajar las piernas y los glúteos. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas hacia el techo, levanta las caderas y aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento.

Si estás en el gym aprovecha la máquina de curls de pierna. Solo tienes que acostarte boca abajo en la máquina y levantar el peso hacia los glúteos.

Otro gran ejercicio son los step-ups. Busca un banco o una plataforma estable, y simplemente sube y baja alternando las piernas. Este ejercicio es genial para los glúteos y cuádriceps, y también mejora tu equilibrio y coordinación. Si quieres un poco más de intensidad, agarra un par de mancuernas mientras subes y bajas. Es casi como hacer mini zancadas, pero con un toque de altura. ¡Tus piernas te lo agradecerán!