En los últimos años, empieza a ser común ver a profesionales cómo inciden cada vez más en la importancia de cuidar nuestros pies. Hacer ejercicios que favorezcan la flexibilidad y movilidad de los dedos, tendones, ligamentos y articulaciones, es tan importante como utilizar el calzado correcto, de ahí que hablemos de zapatos respetuosos con la anatomía como los barefoot, que pretende hacernos caminar como si estuviéramos descalzos. “Suele tener la puntera ancha, suela flexible, es plano y va sujeto al talón, Es decir, cumple con los requisitos de un calzado saludable”, explica Lara Cid, bailarina, entrenadora de fitness y divulgadora del movimiento corporal. Aunque para ella sus beneficios están sobrevalorados y no los recomienda en caso de que tengamos alguna patología.

Muévete como un humano

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Para la experta, elegir un buen calzado es tan sencillos como seguir estas reglas:

  • Que tengan la puntera ancha para que los dedos puedan expandirse, evitando así la aparición de juanetes o apiñamientos. 
  • Que tengan la suela flexible pudiéndose doblar desde el talón hasta la punta para que el pie pueda movilizarse.
  • Que sean planos para que el pie esté en contacto con el suelo y nos ayude a estabilizarnos y a hacer fuera activando los músculos del pie y del resto de la pierna.
  • Deben estar sujetos al talón, de lo contrario, pondremos los dedos en garra ejerciendo presión para que no se nos salgan. Esto, a la larga, altera el patrón de la huella.
  • Han de permitir que se mueva el tobillo: los botines, botas y zapatos de caña alta lo inmovilizan, lo que nos hace perder estabilidad y fuerza a largo plazo.
  • Evitar elevaciones de todo tipo: ni tacones, ni cuñas.

Cid acaba de publicar ‘Muévete como un humano’ (Montena), donde nos da las claves para disfrutar de una vida física y mentalmente saludable a través del ejercicio. Tanto en sus redes (@fuerteyflexible) como en el libro hace hincapié en lo desconectados que estamos de nuestro cuerpo y nos invita a incorporar sencillos hábitos que nos harán reconectar con nuestra esencia humana a través del movimiento. En uno de sus capítulos habla del bienestar de los pies, así como de los problemas de rodillas, lumbares o de cadera, proponiéndonos ejercicios que nos ayudarán a recuperar su funcionalidad.

Los pies de la Reina Letizia, a examen

Analizamos con Lara Cid los problemas podales de la reina Letizia y de cuáles serían sus consejos. “La Reina Letizia se ha bajado de los tacones, por una buena razón, su salud. Es conocido que padece neuroma de Morton, además de metatarsalgia desde hace años, lo cual la ha hecho replantearse el calzado que usa, por encima del protocolo”. Aplaude la decisión y la ve como un incentivo para muchas mujeres, que no se atreven a cambiar el hábito de calzado, aunque están sufriendo severas complicaciones. 

La experta explica que la metatarsalgia es una inflamación en la conocida como bola del pie, o almohadilla. “Se genera por compresión en la mayoría de los casos y esto sucede porque usamos calzado inadecuado”. En cuanto al neuroma de Morton, se trata de un engrosamiento del nervio entre los dedos y también se produce por la compresión crónica.

La Reina Letizia visita Almería para presidir un acto

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Robert Smith

La solución pasa por dejar de usar calzado estrecho que comprime los dedos, y utilizar otro de punta ancha que permita que los dedos se expandan, y seguir las recomendaciones que indica a la hora de elegir zapatos.

“Es aconsejable reducir o evitar los tacones y todo tipo de plataformas, que además de lastimar los pies afectan a nuestra postura, No es de extrañar que la mayoría de mujeres con problemas podales también tienen dolor en rodillas, cadera o lumbar”, indica Cid, quien insiste en que el calzado debe adaptarse a la forma del pie, y no al revés. “Cuando el pie se adapta a la forma del calzado, surgen los problemas”. 

En el caso de la reina, hemos podido ver que ha comenzado a usar calzado más respetuoso, con la punta ancha, y suela flexible, cuidando sus pies. Pero no solo un mejor calzado es necesario, también es necesario volver a ejercitar los pies para readaptarlos. “Algo clave es recuperar el espacio entre los dedos y relajar la tensión de la planta del pie”, dice la entrenadora, y nos sugiere empezar a practicar los 6 ejercicios que cuenta en su libro.

Ejercicios para los pies

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6 ejercicios para recuperar tus pies

Además de elegir el calzado correcto, Lara también recomienda que caminemos descalzos por distintas superficies: “Deja que tus pies se acostumbren de nuevo a andar sobre el suelo blando, duro, liso, rugoso, seco, húmedo… Esta experiencia es una reconexión única entre el cuerpo y la naturaleza, y por eso se está poniendo cada vez más de moda. A esta práctica hay quienes la llaman grounding”. Además, nos da 6 ejercicios para unos pies fuertes y flexibles 

1. Caminata en trípode

Camina pisando en este orden: primero, el talón; segundo, el borde externo y, tercero, el dedo gordo. Comienza lentamente para sentir la transferencia de peso de este trípode y, poco a poco, aumenta la velocidad hasta caminar a un ritmo natural. Realiza esta caminata consciente durante un minuto o el tiempo que desees antes de realizar tus ejercicios cuando tengas la oportunidad.  

2. Separar los dedos

Coge el dedo gordo y el segundo dedo de tu pie y sepáralos entre sí. Desde ahí, muévelos alternativamente arriba y abajo, generando espacio entre ellos. A continuación, haz lo mismo con el segundo y el tercero; después, con el tercero y el cuarto y, finalmente, haz el mismo movimiento con el cuarto y el quinto. Haz el ejercicio con ambos pies, lleva a cabo unas 10 separaciones por cada dedo.  “Este sería muy interesante para la Reina Letizia”

3. Elevar dedos gordos y pequeños

Con tus pies apoyados en el suelo, eleva solo los dedos gordos, como diciendo OK con los pies. Levanta y baja los pulgares poco a poco. A continuación, apoya bien los dedos gordos en el suelo y sube y baja solo los pequeños. Haz 10-15 elevaciones con cada tipo de dedo.  

Pies saludables

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4. Enrollar un calcetín

Extiende un calcetín en el suelo y enróllalo con tus dedos. Este ejercicio contribuirá a que fortalezcas los dedos, el arco y la planta. Repítelo 5-10 veces con cada pie.  

El arco del pie está relacionado no solo con los pies, sino también con las rodillas, las caderas y la columna. No olvidemos que los pies son los cimientos de la postura, y si la base está debilitada, todo lo demás lo estará también.  

De pie, fíjate cómo están colocados tus arcos: si se hunden hacia adentro, los tobillos y las rodillas también se irán hacia adentro... Eso ocurre porque tus arcos están debilitados, así que ¡a fortalecerlos! Si, por el contrario, tus arcos se mantienen activos, tus tobillos se conservarán estables y tus rodillas también estarán alineadas. ¡Genial, continúa cuidándolos!  

5. Elevaciones sobre puntillas

De pie, elévate sobre los dedos, colocándote de puntillas. Evita que los tobillos se junten o se abran hacia afuera; mantenlos alineados con las rodillas. Después, baja lentamente hasta apoyar los talones de nuevo en el suelo. Ayúdate de una pared si lo necesitas. A continuación, de pie, elévate sobre tus talones, como si quisieras llevar tus dedos hacia las espinillas. Después, apoya todo el pie de nuevo en el suelo. De puntillas fortaleces la parte posterior de la pantorrilla y elevándote sobre los talones la parte anterior. 

6. Masajes para los pies

Para relajar el tejido miofascial de los pies solo necesitas un palo de escoba. Este es otro de los que Cid le recomienda especialmente a la reina. De pie, flexiona un poco las rodillas para que puedas relajar el peso corporal:

  • Masajea el talón a dedos: desliza la planta del pie sobre el palo. Hazlo unas 20 pasadas. 
  • Masaje en tres partes: Haz pasadas más cortas en cada una de las zonas del pie. Metaverso, arco y talón.
  • Caminata sobre el palo: deja el palo en el suelo y camina por encima de él dando pequeños pasitos de adelante hacia atrás. Flexiona las rodillas para poder relajar la musculatura del pie.