¿Has escuchado hablar del core? Se refiere al conjunto de músculos que estabilizan y dan soporte a la parte central del cuerpo, esenciales para mantener el equilibrio, la postura y la transferencia de fuerza entre la parte superior e inferior. De un core fuerte va a depender nuestra estabilidad, la correcta postura, la eficacia de nuestro movimiento, así como la protección de nuestros órganos y columna. De hecho, muchos dolores de espalda se derivan de un core debilitado, siendo el pilates una de las técnicas más eficaces para trabajarlo.

Hablamos con Eva Lezcano, profesora de pilates que tiene su propio estudio en Valencia, recién reinaugurado tras los daños sufridos por la DANA, quien nos da las claves para fortalecer la espalda por medio de esta práctica.

¿Por qué el Pilates es una de las mejores disciplinas para fortalecer la espalda?

En Pilates fortalecemos toda la musculatura de la espalda y además aprendemos a darle movilidad articulando bien toda nuestra columna. Esto evita muchas lesiones y alivia dolores provocados por las mismas. Cuanta más movilidad tengamos, más lesiones podremos evitar. Además, en esta disciplina hacemos un trabajo a conciencia de nuestro core. Teniendo un core fuerte también protegemos nuestra espalda.

¿Qué ejercicios básicos recomendarías para mejorar la postura?

Para darle esta movilidad de la que hablábamos, así como fortalecer nuestra espalda, podemos hacer algunos ejercicios básicos que nos ayudarán a mejorar nuestra postura. Uno de mis favoritos es el famoso gato-vaca. Se trata de un ejercicio de articulación de columna. 

Colócate en cuadrupedia con las manos debajo de tus hombros y las rodillas debajo de tus caderas. Empieza el movimiento desde tu pelvis haciendo una retroversión (lleva el pubis hacia el ombligo) Sigue redondeando tu columna vértebra a vértebra hasta llegar a tu cabeza. Intenta crear una C con toda tu espalda. 

Pilates y dolores de espalda

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Para sentir bien el ejercicio acompáñalo de una buena respiración. Coge aire por tu nariz y empieza a soltarlo por tu boca sin tensar tus labios cuando empieces el movimiento. Una vez llegues a la C de tu columna, vuelve a inhalar y siente ese aire en tu espalda. Utiliza la exhalación para volver a la posición de inicio. 

Para fortalecer la parte superior de tu espalda y evitar lesiones provocadas por la tensión que se suele acumular en nuestros hombros y cuello, prueba a hacer este otro ejercicio. 

Colócate de nuevo en cuadrupedia y mantén tu pelvis y zona lumbar estática. Vamos a trabajar la cintura escapular. Al inhalar sin doblar tus codos realiza una retracción escapular dejando que baje toda la zona que hay entre tus escápulas y dejando que estas se choquen, al exhalar empuja el suelo con tus manos y vuelve a posición de inicio. Haz 10 repeticiones y repite el ejercicio 3 veces, dejando un descanso de 30 segundos entre una y otra.

Uno más para evitar que nuestros hombros caigan hacia adelante. Desde tu cuadrupedia coloca tu mano en tu cabeza y alinea bien el resto de tu cuerpo. Rechaza el suelo con la mano que te queda en el suelo para evitar que se desestabilice tu zona escapular. 

Al inhalar, llévate el codo de la mano que tienes en cabeza hacia el techo y dirige tu mirada arriba, exhalando, deshaz la rotación y vuelve a posición de inicio. Haz varias repeticiones con una mano y luego repite con la otra. 

¿Cuáles son los errores posturales más comunes y cómo corregirlos con pilates?

Los errores posturales más frecuentes con los que nos solemos encontrar son los hombros caídos hacia delante, la hipercifosis, la escoliosis, o la hiperlordosis.

Muchos de ellos se pueden corregir con el Pilates haciendo un trabajo a conciencia de fortalecimiento y movilidad de espalda.  Los que no pueden corregirse por cuestiones anatómicas, se pueden trabajar para que los dolores que provocan se alivien en gran medida. 

¿Puede el pilates ayudar a prevenir lesiones derivadas del sedentarismo?

Siendo constantes, con el pilates notas relativamente rápido los beneficios. Para alguien sedentario, es totalmente recomendable la práctica de esta disciplina. Va a ganar flexibilidad, movilidad articular, fuerza, equilibrio, va a poder trabajar su respiración y concentración, y todo ello va a mejorar sin duda las lesiones típicas derivadas de una vida sedentaria. Además, mejorará su autoestima y esto implica también una mejora a nivel emocional. 

¿Es recomendable para personas con dolor lumbar o cervical? 

Totalmente recomendable. Va a depender del origen del dolor, pero en general debemos intentar darle toda la movilidad posible a la columna y fortalecer tanto la espalda como el abdomen para proteger esas lesiones. En el caso de no poder realizar flexión cérvico-dorsal por alguna patología, podemos trabajar el centro haciendo ejercicios isométricos que no comprometan esa zona. 

Cuando hay dolor lumbar, podemos evitarlo trabajando con una pequeña toalla enrollada y colocada en nuestro sacro para reducir un poquito la curva lumbar. 

¿Qué consejos darías a alguien que quiere empezar, pero tiene una vida muy sedentaria?

He tenido muchos casos en el estudio de gente que nunca había hecho ningún deporte y ahora están completamente enganchados al pilates. 

Le diría que se dé la oportunidad de probarlo porque más allá del factor estético, que también hay cambios evidentes en el físico, va a mejorar su calidad de vida en muy poco tiempo.