Los alimentos más ricos en prebióticos: ¿qué pueden hacer por tu intestino?

¿Sabías que los alimentos prebióticos son los alimentan nuestra microbiota? Te contamos cuáles son, en qué se diferencian de los famosos probióticos y por qué deberías incluirlos ya mismo en tu dieta.

Seguir unos hábitos saludables es la clave para mantener una buena salud y uno de ellos es cuidar de nuestra microbiota. Aunque los probióticos son los más conocidos lo cierto es que sin los prebióticos nuestra flora intestinal no podría mantenerse saludable. Toma nota de qué alimentos son los que tienen más prebióticos y por qué combinarlos con probióticos es una de las mejores estrategias que puedes seguir para ganar en salud alejando enfermedades.

¿Qué son los alimentos prebióticos?

En un estudio publicado en la revista Nutrición Hospitalaria, los expertos explican que "Los prebióticos son ingredientes alimentarios no digeribles (oligosacáridos) que llegan al colon y son utilizados como sustrato por microorganismos productores de energía, metabolitos y micronutrientes utilizados por el huésped; además también estimulan el crecimiento selectivo de determinadas especies beneficiosas (principalmente bifidobacterias y lactobacilos) en la microbiota intestinal”. Por lo tanto, los prebióticos son sustancias de los alimentos que no se digieren sino que contribuyen al crecimiento y al mantenimiento de las bacterias ‘buenas’ que habitan en nuestro intestino. 

Mucho se ha hablado de la microbiota y se ha demostrado que es responsable directa del mantenimiento de una buena salud general. Por algo se dice que el intestino es nuestro segundo cerebro. El desequilibrio de la flora intestinal se asocia con múltiples enfermedades, incluidas las autoinmunes. Cuidar bien de la microbiota va a hacer que el organismo logre una óptima función metabólica, que regule adecuadamente el exceso de glucosa en sangre, que controle el peso y que reduzca la inflamación. ¿Alguien da más? Verás que la micobiota es mucho más importante de lo que parece en un principio.

Los prebióticos se presentan como un alimento perfecto para esas bacterias beneficiosas que colonizan el intestino. son fibras vegetales alimentan a esas bacterias ‘buenas’ (las bifidobasterias y los lactobacilos) del intestino, favoreciendo así no solo el proceso digestivo sino el buen funcionamiento del organismo en general. Ademñas, muchos estudios han asociado el consumo de prebióticos con una mejor regulación de la glucosa en sangre y una mayor absorción de minerales.

Diferencia entre probióticos y prebióticos

Aunque son palabras muy parecidas, y que interviene en procesos similares, no son los mismo los probióticos y los prebióticos. Los alimentos probióticos lo que hacen es proporcionar al organismo bacterias vivas, es decir, ayudan a repoblar la flora intestinal. Son bacterias exógenas que viajan vía oral, con la ingesta de alimento o suplementos, hacia nuestro intestino para colonizarlo. Los alimentos prebióticos, por el contrario, lo que hacen es alimentar esas bacterias que ya viven en el intestino favoreciendo su crecimiento y cuidando de su buena salud.

Esta acción que tienen los alimentos prebióticos va a tener lugar en el colon o en el intestino grueso, allí es donde la microbiota intestinal fermenta los alimentos para beneficiarse de sus propiedades. Los prebióticos contribuyen a mejorar el tránsito intestinal y, además, mantienen en buen estado las mucosas.

Además de alimentar a nuestra microbiota, los prebióticos tiene una acción inmunomoduladora esto quiere decir que tienen una función protectora muy potente. Refuerzan el sistema inmune y, además, favorecen la absorción de vitaminas y minerales.

Lo que dice la ciencia sobre los alimentos prebióticos

La estudiante de máster de la Universidad de San José (Estados Unidos), Cassandra Boyd, ha realizado una investigación con el profesor adjunto John Gieng, para demostrar que comer alimentos ricos en prebióticos es beneficioso para la salud. ¿Qué alimentos han observado que cuentan con una mayor proporción de prebióticos?

"Los hallazgos de nuestra revisión preliminar de la literatura sugieren que las cebollas y los alimentos relacionados contienen múltiples formas de prebióticos, lo que lleva a un mayor contenido total" señala Boyd, y añade que esto supondría una vía rápida para que la población consuma más prebióticos. "Las cebollas y variantes aparecen en una variedad de platos tanto como saborizantes o ingredientes principales. Estos alimentos son comúnmente consumidos y, por lo tanto, sería un objetivo factible para que la gente aumente su ingesta de prebióticos”.

Teniendo en cuenta sus conclusiones, Boyd afirma que una persona necesitaría consumir aproximadamente la mitad de una cebolla pequeña para obtener 5 gramos de prebióticos. Los alimentos que contienen trigo ocupan los últimos puestos de la lista. Los ingredientes con poco o prácticamente ningún contenido en prebióticos serían los productos lácteos, los huevos, la carne y los aceites.

Los alimentos más ricos en prebióticos

Hay varios tipos de prebióticos, aunque los más frecuentes son los fructanos (inulina y FOS), los oiligosacáridos de la soja o la lactulosa. Algunos de los alimentos más ricos en prebióticos son el ajo, la cebolla, el puerro, el diente de león, la avena, el tupinambo, los espárragos, las alcachofas, las batatas, las legumbres o los plátanos. 

Como en el intestino tenemos varias cepas de bacterias, lo ideal es consumir diferentes alimentos prebióticos para asegurarnos de que nuestra microbiota está sana y bien alimentada. Con llevar una dieta sana, variada y equilibrada que incluya alimentos prebióticos ya tendrías una flora intestinal cuidada y una salud de hierro.

Al aumentar las defensas del sistema inmune, ingerir alimentos prebióticos junto a probióticos sería una estrategia fabulosa para proteger el organismo de enfermedades como catarros y resfriados, muy comunes en los cambios estacionales.

La alimentación es nuestra medicina más importante, apuesta siempre por un estilo de vida saludable, mantén cuidada tu microbiota, bebe suficiente agua, haz ejercicio y descansa. Como decía Hipócrates “Que tu medicina sea tu alimento, y el alimento tu medicina”.