La hinchazón abdominal es un problema muy común que puede darse a cualquier edad, tanto en hombres como en mujeres, y en diversas circunstancias. Una de ellas es después de comer donde puede surgir la sensación de hinchazón abdominal unida a un malestar que puede estar asociado con dolor, gases y de un aumento del perímetro del abdomen. Esta hinchazón puede ser puntual o surgir de forma habitual después de las comidas. ¿Qué podemos hacer para evitar esta hinchazón?
Causas de la hinchazón abdominal
La nutricionista Elisa Blazquez, explica que “la hinchazón abdominal puede deberse a diversos factores que hay que analizar en consulta, prácticamente siempre relacionados con trastornos del eje intestino-microbiota-cerebro. Puede haber desequilibrios como un SIBO, una disbiosis intestinal, un intestino permeable, problemas de mala absorción, problemas de motilidad (muchas veces relacionados con el estrés), etc.”.
La hinchazón puede deberse a los gases por ejemplo en casos de intolerancias alimenticias, como es el caso de la intolerancia a la lactosa, pero hay varios factores que pueden ser los causantes.
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Aunque lo ideal es estudiar cada caso por separado hay una serie de consejos que nos da la nutricionista para tratar de mejorar esa hinchazón abdominal que surge después de las comidas. Uno de ellos es muy interesante porque es bastante frecuente en verano, sobre todo en las mujeres creyendo que es una cena ligera cuando puede estar provocando hinchazón y malestar: cenar vegetales crudos, como las típicas ensaladas.
No cenes verduras crudas
Las ensaladas y las verduras crudas, crudités etc… pueden hacer que nos sintamos con hinchazón después de cenar ya que pueden ser bastante indigestas, de difícil digestión y provocar gases. Es cierto que si queremos mantener la línea, y pensamos en una cena ligera, una de las opciones clásicas para cenar será una ensalada pero, según los expertos, es un error si queremos mantener a raya esa hinchazón que surge después de comer.
Aunque parezca que la opción más saludable son las verduras crudas, como opción de cena es mucho más digestivo tomarlas cocinadas al vapor o al horno. De esta manera no ralentizará la digestión y no sentiremos esa hinchazón tan molesta después de cenar. Brócoli, espinacas, calabaza, coliflor… son alimentos que es mejor consumir cocinados en la última ingesta del día. Las ensaladas déjalas para la comida como acompañamiento de una proteína de calidad como salmón o pollo.
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Más consejos para evitar la hinchazón abdominal
Además de evitar las verduras crudas y las grandes ensaladas para la cena. La nutricionista recomienda una serie de tips para mejorar esa hinchazón abdominal que puede sobrevenir después de comer:
- Antes de comer, respira profundo, llevando el aire a tu estómago, unas 5 veces. Empieza tu comida con tranquilidad y mastica muy bien el alimento. Evita beber agua durante la comida.
- Realiza 3 comidas completas y evita el picoteo constante. Intenta dejar al menos 3-4 horas sin comer entre las distintas ingestas.
- Evita las harinas blancas y el pan que no sea de masa madre. Evita también alimentos con azúcar añadido como galletas, bollería, azúcar blanco, mermeladas, chocolatinas, refrescos, zumos, cereales de desayuno, postres lácteos, pan de sandwich…
- Cena 2 horas antes de ir a dormir y come un plato único. Cena ligero y despacio. Evita las frituras, las salsas y las grandes ensaladas con muchos ingredientes mezclados. Intenta que pasen 12 horas sin comer entre tu cena y el desayuno.
- Presta atención al tránsito intestinal, debes ir al servicio cada día. Si no lo consigues, bebe más agua entre horas, muévete más, incorpora una guarnición de verduras en todas tus comidas.
- Muévete y camina todo lo que puedas. Hacer ejercicio es esencial para mejorar el tránsito intestinal y combatir la inflamación.
- Prepara una mezcla de hierbas para infusionar y tomar después de la comida o entre horas: jengibre, hinojo y manzanilla.
Como explica y advierte Blazquez: “Todos estos consejos favorecen la activación del proceso digestivo, los descansos digestivos apropiados y el equilibrio de tu intestino. Aún así, la hinchazón constante no debemos normalizarla y siempre tiene una causa que hay que buscar y tratar”. Es decir, si no es una hinchazón puntual y no mejora con estos consejos no tardes en ir a tu médico.
La cena, la comida más problemática
Al ser la última comida del día es muy importante que sea temprana y ligera ¿por qué? Porque así podremos irnos a la cama con la digestión hecha y que nuestro cuerpo se centre en su reparación diaria. De lo contrario la digestión será lenta, pesada, puede provocar malestar y gases además de hinchazón, ardor o reflujo.
Deja que tu sistema digestivo haga una digestión fácil y ágil cenando platos digestivos y ligeros, al menos dos horas antes de acostarte, si puede ser antes mucho mejor. De esta manera te levantarás con la tripa menos hinchada y con más energía.
Un consejo de la nutricionista es empezar la mañana tomando papaya. Puedes hacer un pequeño batido para estimular la digestión añadiendo papaya fresca, un trozo de jengibre fresco y un cuarto de cucharadita de cúrcuma. Puedes ponerle un poquito de zumo de limón. ¡Listo!