El azúcar es un ingrediente polémico que, aunque tiene propiedades como la de aportar energía prácticamente de forma instantánea, su consumo excesivo se ha asociado con efectos negativos como la obesidad o el aumento del riesgo de caries. La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda moderar su ingesta y en el universo fitness, los expertos nos ofrecen algunas alternativas healthy perfectas para sustituir el azúcar.

¿Qué es el azúcar?

El azúcar, o sacarosa, es un disacárido compuesto por una molécula de glucosa y otra de fructosa, que se obtienen de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera. Se encuentra en muchas frutas, siendo la caña de azúcar y la remolacha las fuentes principales. Además de su dulzura, el azúcar tiene otras propiedades:

  • Energizante: Proporciona carbohidratos al organismo, especialmente al cerebro.
  • Coagulante: El calcio presente en el azúcar favorece la coagulación sanguínea.
  • Regulador: Aporta potasio y fósforo necesarios para el funcionamiento adecuado del sistema nervioso y otros sistemas del cuerpo.

Es cierto que es un ingrediente que existe desde hace muchísimo tiempo pero ha ido adquiriendo mala reputación ¿por qué? Porque el azúcar que más se utiliza y con el que asociamos la palabra es el azúcar blanco o refinado. Los expertos del Área de Nutrición de Club Metropolitan explican que “Esta tipología de ingrediente se obtiene al pasar por unos procedimientos de cocción a altas temperaturas, así como el uso de químicos para blanquearlo, que hacen que se pierdan todos los nutrientes del azúcar natural, por lo que se convierte en un hidrato de carbono simple. Un alimento que solo aporta calorías. Por este motivo, al azúcar ha ido generando rechazo en parte de la sociedad”.

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El problema del azúcar refinado

Lo que ocurre en nuestro cuerpo cuando ingerimos azúcar blanco es que pasa rápidamente al torrente sanguíneo elevando los niveles de glucosa en sangre. Esto hace que el páncreas comience a segregar insulina, una sustancia que tiene la labor de reducir el nivel de azúcar en sangre ayudando a que el azúcar llegue a las células. Cuando hay un exceso lo que hace el cuerpo es almacenar esa glucosa ¿y cómo lo hace? En forma de grasa, es decir, engordamos, además de tener otras consecuencias negativas para la salud.

En numerosas circunstancias el azúcar se considera un ingrediente beneficioso si es consumido con moderación, ya que la glucosa proporciona energía de forma rápida al cuerpo. Sin embargo, hay alternativas al azúcar blanco que cuentan con sus propiedades y no con sus desventajas para la salud.

Alternativas al azúcar blanco

Los expertos nutricionistas nos ofrecen 5 alternativas al azúcar refinado que son perfectas para incluir en la dieta si haces ejercicio o quieres mejorar tu salud evitando picos de glucosa en sangre.

Azúcar integral de caña: Es un endulzante 100% natural y saludable, aseguran los nutricionistas de Metropolitan. El auténtico azúcar integral de caña es todo un manjar, no está refinado y conserva todas sus propiedades nutricionales. “A diferencia del azúcar blanco, su color es oscuro y su textura es poco pegajosa. Además, el índice glucémico del azúcar integral de caña es bajo y contiene vitaminas y minerales como fósforo, potasio, hierro, magnesio y calcio”. Es muy importante que no confundas el azúcar integral de caña con el azúcar moreno porque no tienen nada que ver.

Azúcar

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Miel: Tal vez sea uno de los endulzantes más antiguos y saludables, y su uso se remonta a la antigüedad. Como es más dulce que el azúcar se necesita menos cantidad para endulzar los alimentos. Pero los expertos advierten que, aunque sea un producto natural, es conveniente limitar su consumo. Es preferible utilizar la miel “en momentos del día en los que el cuerpo necesita más energía (desayuno, antes de un entrenamiento, etc.). También es conveniente optar por la miel natural y ecológica, ya que se extrae directamente de los panales y se conserva sin apenas manipulación, a diferencia de las mieles comerciales, que pueden contener azúcares añadidos o aromas artificiales”.

Estevia: Es un endulzante que se obtienen de una planta de hojas verdes que crece en el Amazonas. Es muchísimo más dulce que el azúcar pero no eleva los niveles de azúcar en sangre tantísimo. Se ha puesto de moda en los últimos años, pero ¡ojo! Lee bien las etiquetas de los productos porque en el supermercado encontrarás muchos envases catalogados como endulzantes con estevia que llevan muy poquito porcentaje, en algunos casos un 3 % o menos.

Panela: Podemos encontrarla fácilmente en tiendas de alimentación, herbolarios o supermercados. La panela es el azúcar en bruto que se obtiene al triturar la caña de azúcar. “Es considerada como el azúcar más puro al no estar sometida a ningún proceso extra y, además, conserva todos los nutrientes de la caña de azúcar. Es muy nutritiva ya que contiene más vitaminas y minerales que el azúcar integral de caña”.

Azúcar de coco: Es muy popular entre los amantes de la vida saludable como alternativa healthy al azúcar blanco. Tiene su origen el sudeste asiático y se obtiene de la savia de las flores del cocotero. “Se considera un endulzante natural y sano ya que su índice glucémico es bajo y conserva muchas propiedades de la flor que mejora la microbiota intestinal, además de contener minerales vitaminas del grupo B así como hierro, zinc, potasio y sodio, minerales saludables para el organismo”.

¿Sabes ya cuál es tu endulzante ideal para sustituir el azúcar blanco?