Enfriar estos alimentos hace que el almidón que contienen se vuelva más digestivo y actúe como un prebiótico. Analizamos qué efecto tienen en nuestro cuerpo los llamados almidones resistentes.

Los nutricionistas nos lo llevan advirtiendo desde hace muchos años, los carbohidratos como la pasta, las patatas o el arroz hay que dejarlos enfriar en la nevera al menos 24 horas una vez cocinados para que, cuando los consumamos (ya calientes si así lo preferimos), su almidón sea beneficioso para la salud y mejore nuestra microbiota. Vamos a profundizar, con la ayuda de un experto, en este fenómeno que deberías tener muy en cuenta en tu plan de comidas.

Choca un poco la noticia de tener que dejar enfriar la pasta o el arroz nada más cocinarlo para que se más beneficioso para nuestro cuerpo y no nos engorden tanto sus carbohidratos. ¿Por qué se recomienda esto? Lo primero que tenemos que entender es qué es el almidón y qué significa que sea resistente para nuestra salud.

¿Qué es el almidón resistente y qué beneficios tiene para la salud?

Fernando Hidalgo Zarco, farmacéutico comunitario Farmacia Zarco Rios CB Granada, vocal Plantas medicinales COF Granada y colaborador de Schwabe, explica a SEMANA que: “El almidón es un polisacárido muy consumido, que aporta energía de forma inmediata debido a su rápida asimilación. Sin embargo, existe un tipo de almidón que no se puede digerir ni absorber en el intestino delgado denominado almidón resistente. Los almidones resistentes pueden fermentarse de forma total o parcial por las bacterias del intestino grueso, cuando los ingerimos a través de alimentos tan corrientes como granos, cereales, verduras, legumbres y semillas”.

Entonces, ¿el almidón resistente es más beneficioso para nuestra salud? “El consumo de almidones resistentes ha demostrado tener efectos beneficiosos para la salud. Mejora en el metabolismo de la glucosa y el nivel de insulina”, afirma el experto. “Tiene también un efecto protector sobre la integridad de la barrera intestinal. Los metabolitos como aminoácidos, ácidos biliares, ácidos grasos de cadena corta derivados de la fermentación de los almidones resistentes producen un efecto protector sobre la salud intestinal y regulan la inflamación. Especialmente los ácidos grasos de cadena corta (AGCC) podrían reducir la disfunción intestinal y la incidencia de cáncer de colon, y mejorar el estreñimiento, diarrea, apendicitis, hemorroides y otras enfermedades intestinales como síndrome de intestino irritable, colitis ulcerosa o enfermedad de Crohn al inhibir el crecimiento y la reproducción de bacterias patógenas”.

Para crear almidón resistente tenemos que guardar el alimento cocinado en la nevera al menos 24 horas. No lo congeles porque congelarlo no altera su estructura molecular. Un día después, ya puedes comer tu pasta, arroz o patatas de la forma que más te guste, y puedes volver a calentar los alimentos sin problema.

Generamos almidón resistente al guardar los carbohidratos en la nevera.
Podemos crear almidón resistente guardando en la nevera los carbohidratos cocinados. (Gtres)

¿De qué manera afecta el almidón resistente a la microbiota?

Al enfriar en la nevera determinados carbohidratos complejos generamos almidón resistente, ¿estos almidones resistentes benefician a nuestra microbiota? “El almidón resistente no es digerible en el intestino delgado, por lo que llega intacto al colon donde es fermentado por las múltiples bacterias beneficiosas que existen en la microbiota. El almidón resistente estimula su crecimiento, proliferación y actividad por lo que ejerce un efecto prebiótico en el organismo”, señala el farmacéutico.

El proceso de fermentación entendemos que no será el mismo en todos los casos, dependerá del alimento. ¿Qué diferencias podemos encontrar en estas fermentaciones en el intestino? “La fermentación de estos almidones resistentes por parte de la microbiota depende de su tamaño molecular y morfología, dando lugar a diferentes perfiles de ácidos grasos de cadena corta y por lo tanto estimulando el crecimiento de diferentes bacterias intestinales”.

¿Es el almidón resistente una mejor opción para controlar el peso sin dejar de comer carbohidratos? “El almidón resistente es un tipo de fibra dietética presente en la vida diaria que puede producir varios efectos beneficiosos al organismo a través de la modulación de la microbiota intestinal (que a su vez se ve influenciada según el tipo de almidón que se consuma), como el efecto contra la obesidad, reducción en la acumulación de grasa, la reducción de la inflamación, la disminución de la glucosa en sangre, mejora de la motilidad intestinal etc., y que puede ser ampliamente utilizado como componente en complementos alimenticios y alimentos funcionales”, subraya Fernando Hidalgo.

Suplementos con probióticos mantiene sana la microbiota
Los suplementos con probióticos ayudan a mantener una microbiota sana y un sistema inmune fuerte. (@Schwabe)

La microbiota, un elemento esencial para nuestra salud

La microbiota es un conjunto de microorganismos que colonizan nuestras mucosas y epidermis que juegan un papel importantísimo en la vida del ser humano. Como nos cuenta el experto, la relación entre la microbiota autóctona y el huésped humano es simbiótica, es decir, nosotros ofreceríamos a los microorganismos un hábitat y nutrientes para desarrollarse, y a cambio recibiríamos muchos beneficios.

¿Cómo nos beneficia la microbiota? “Aportaría el suministro de nutrientes esenciales como vitaminas y algunos aminoácidos no sintetizables por el ser humano, cuya necesidad de ingestión se modera gracias a los producidos por la microbiota autóctona”, comenta el experto, pero también hay otros beneficios que nos ha detallado y son muy interesantes:

  • Función metabólica: La microbiota participa en el metabolismo de ciertos carbohidratos no digeribles. De hecho, de los múltiples glúcidos complejos que se incluyen en la dieta, solamente tres (sacarosa, lactosa y almidón) son digeribles por nuestras propias enzimas. El resto llegan al intestino grueso intactos, donde son digeridos por la microbiota.
  • Desarrollo del sistema inmune: Las bacterias en general presentan en su superficie componentes que contribuyen a la puesta a punto de nuestras defensas frente a posibles infecciones. Por tanto, el contacto continuo con ellas y el sistema inmunitario se convierte en una especie de entrenamiento que lo mantiene en un estado de forma correcto para poder repeler con eficacia los agentes infecciosos patógenos.
  • Protección contra patógenos: El hecho de que la microbiota autóctona colonice nuestras mucosas y epidermis impide el asentamiento de microorganismos foráneos, potencialmente patógenos.
  • Mantenimiento de la salud mental: La microbiota juega un papel importante en el correcto funcionamiento del sistema nervioso, por lo que es cada vez más evidente la relación directa entre microbiota y alteraciones psicológicas como estrés, ansiedad, depresión, enfermedades neurodegenerativas, etc… mediante una conexión intestino-cerebro.

Formas de mantener una microbiota saludable

La composición de la microbiota en un organismo es única y varía en función de diferentes factores. Sobre algunos de ellos no podemos actuar directamente como la genética, el componente anatómico del tracto intestinal, la edad gestacional, el modo de nacimiento o la edad; sin embargo, nuestro estilo de vida es también uno de los factores clave, sobre el que sí podemos actuar.

Almidón resistente en los carbohidratos complejos
Una vez enfriados podemos volver a calentar nuestros carbohidratos antes de consumirlos. (Gtres)

Nuestro estilo de vida, entendido como una buena alimentación y realización de ejercicio físico, influye directamente en tener una óptima diversidad microbiana beneficiosa para nuestra salud. Hidalgo Zarco nos advierte de que en los últimos años diferentes estudios han revelado la relación entre el estilo de vida y la microbiota. Existen factores como la dieta, las enfermedades infecciosas, el alcoholismo, el tabaco, la exposición a sustancias toxicas o el uso de antibióticos que modifican la composición de la microbiota autóctona, y por tanto las funciones y beneficios que obtenemos de ella se ven disminuidos en algunos casos. 

En cuanto a la alimentación, una dieta rica en fibras, frutas, verduras y otros vegetales, como los alimentos prebióticos, se asocian con incrementos en microorganismos con capacidad fermentativa, que ayudan a metabolizar carbohidratos complejos. Por otro lado, la realización de ejercicio físico regularmente nos ayuda a mantener una microbiota saludable, que ayudara a mantener el correcto funcionamiento de todo el organismo. Los suplementos probióticos también son de gran ayuda para cuidar la salud de nuestra microbiota.

Cada vez más investigaciones revelan la importancia de la microbiota y su relación con el estado de salud del organismo, ya que juega un papel crucial en la regulación del sistema inmunológico, la síntesis de vitaminas y nutrientes esenciales, además de la influencia en el bienestar mental y emocional.