Cómo adquirir el hábito de hacer ejercicio y mantenerlo en el tiempo sin gran esfuerzo

Practicar deporte de forma regular es una de las asignaturas pendientes de muchas personas. Te contamos, con la ayuda de una experta, cómo puedes integrar el ejercicio en tu día a día fácilmente.

Septiembre suele ser un mes de buenos propósitos, casi más que enero. Comienza un nuevo curso, volvemos de vacaciones, regresan nuestros antiguos horarios, volvemos al trabajo, a la oficina, a nuestra vida rutinaria, y nos fijamos algunos objetivos, como volver a una dieta sana, para la nueva etapa que comienza. Uno de estas metas es conseguir, de una vez por todas, incluir el ejercicio físico en nuestra rutina diaria, algo que puede parecer muy complicado por la vida que llevamos pero que con unas sencillas pautas podemos llegar a conseguir. Toma nota de estas recomendaciones de experta para que el ejercicio forme parte de tu rutina desde ya. ¿Preparada para comenzar a hacer ejercicio?

La importancia de crear hábitos

Hacer ejercicio regularmente es un buenísimo hábito que mantiene el cuerpo en forma y eleva el bienestar general. ¿Tener buenos hábitos mejora nuestra calidad de vida? Amagoia Eizoaguirre, coach y autora de El pequeño libro de los hábitos saludables (Alienta Editorial), explica que “numerosos estudios indican que el 40 % de nuestras acciones diarias no son decisiones reales sino la consecuencia de nuestros hábitos. Los hábitos nos ayudan a ahorrar energía mental, es decir, nos hacen funcionar automáticamente sin tener que pensar todos los días en las acciones que repetimos”.

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El pequeño libro de los hábitos saludables

Ahorrar energía mental ya es una buena razón para tener hábitos. ¿Cómo funciona el cerebro ante un hábito de nuestra rutina? “El cerebro consume alrededor de un 20 % de energía del organismo, por lo que los hábitos le ayudan a ahorrarla al no usar ese combustible para nuestras acciones cotidianas” señala Amagoiay añade que “el cerebro gasta menos energía cuando realiza acciones que ya conoce, repite hábitos que le permiten recordar qué hacer a continuación en vez de tener que pensar en eso. Todos nuestros hábitos han sido aprendidos, tanto los buenos como los malos, todos tenemos hábitos diarios. Se forman como resultado de una acción que repites con frecuencia, y se ven forzados por una consecuencia positiva”. 

Ya vemos todos los beneficios de adquirir un hábito, pero ¿cómo podemos crear uno? “Para que el hábito forme parte de ti debes repetir la acción hasta que el patrón se quede grabado en tu cerebro mediante conexiones neuronales. Cuantas más veces la repitas, mayor será la probabilidad de que se convierta en un hábito” apunta la experta.

¿Cuánto tiempo se tarda en adquirir un hábito?

Mucho se ha hablado sobre los días necesarios para crear un hábito. ¿Cuánto tiempo necesitamos para incluir un hábito de manera efectiva en nuestra rutina? “Existe el mito de que se necesitan 21 días para crear un hábito. El origen de esta creencia se encuentra en 1960 cuando el cirujano plástico Maxwell Maltz estableció esta duración para crear el hábito del nueva aspecto” nos cuenta Amagoia, y agrega que "estudios posteriores del University College de Londres han descubierto que, de media, se necesitan 66 días para incorporar una nueva conducta a nuestra rutina y que se mantenga en el tiempo”.

¿Estos tiempos servirían para todas las personas? “Personalmente creo que cada ser humano es diferente y que depende tanto del hábito que se quiera adquirir como de su estado emocional y físico” afirma la coach.

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Otra pregunta que nos asalta es ¿por qué es tan fácil adquirir malos hábitos y tan difícil crear hábitos saludables? La experta argumenta que “los hábitos que consideras malos para tu bienestar cuesta cambiarlos porque la recompensa a corto plazo es grande y proporciona lo que deseas al momento, independientemente de que a largo plazo sea algo negativo para ti. Los beneficios de los hábitos saludables no se ven a corto plazo, pero sí con el paso del tiempo”.

Entonces la impaciencia sería uno de los problemas que orbitan en torno a los hábitos saludables. ¿Cómo podemos eliminar un mal hábito? “Los malos hábitos no pueden eliminarse, pero sí sustituirse por otros saludables que reemplacen la satisfacción vacía a corto plazo por un beneficios a largo plazo que aporte valor a tu estilo de vida”.

Tres recomendaciones para ser constante haciendo ejercicio

La coach Amagoia Eizoaguirre explica que la mejor hora para hacer ejercicio es por la mañana. Pero si es inviable busca un hueco a la largo del día pero no a última hora de la tarde. El ejercicio nos activa y eleva la energía así que si lo haces tarde te va a costar más conciliar el sueño.

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Para adquirir el hábito de hacer ejercicio y ser constante, la experta nos da unas pautas claras:

• Define objetivos: Preguntarte qué deporte vas a practicar, dónde y a qué hora, cómo lo vas a practicar y cuántas veces y cuánto tiempo vas a dedicar a la semana, será el primer paso. “Una vez tengas definido el objetivo, facilítate el camino, es decir, prepárate la indumentaria o el material necesario para la práctica deportiva para que, a la hora que decidas, tengas todo listo”.
• Utiliza una agenda: Utilizar una agenda te ayudará a comprometerte con la práctica deportiva. Así podrás anotar y bloquear el tiempo y, de forma visual, tendrás un mapa del día trazado con todas tus metas y responsabilidades en orden.
• Diseña un plan de acción: Tener rituales es muy importante para que el cerebro pueda anticipar y saber qué actividad tocaría en ese momento. Si vas a hacer ejercicio por las mañanas tal vez levantarte, hacer estiramientos y vestirte va a hacer que el cerebro entre más fácilmente en “modo deporte”.

Más estrategias para empezar a hacer ejercicio y no dejarlo

• Empieza de forma gradual: Es fundamental comenzar poco a poco para no tirar la toalla rápidamente. Comienza tu práctica de manera paulatina incrementando el tiempo y la intensidad poco a poco para que el cuerpo (y la mente) se vaya acostumbrando.
• Ten objetivos realistas: No te marques objetivos inalcanzables y poco realistas desde el principio porque seguramente fracasarás en crear el hábito saludable. Conquista poco a poco nuevas metas, pequeños pasos que te acercarán al éxito. Es importante establecer un baremo de máximos y mínimos para hacer siempre un poquito de ejercicio. Por ejemplo, si vas a montar en bici plantéate un mínimo de 20 minutos por sesión y un máximo de una hora y muévete en esa horquilla para ganar flexibilidad.
• Establece un sistema de recompensa: Cuando cumplas con tus objetivos date una recompensa y analiza los progresos que has hecho. La estrategia de las recompensas hace que el cerebro asocie un hábito saludable como también bueno a corto plazo.

El ejercicio físico aleja el estrés y hace que nos sintamos mejor, además de cuidar nuestro cuerpo y tonificarlo. Si quieres coger el hábito de hacer ejercicio implementa estas recomendaciones. Los nuevos retos son siempre estimulantes.