Dieta de la longevidad: Esto es lo que deberías comer para vivir más y mejor

Son varios los factores que determinan la longevidad y uno de ellos, indudablemente, es la dieta. Toma nota de las claves de alimentación que, según la ciencia, aumentan la calidad de vida y nos hacen vivir más años.

Somos lo que comemos y cada día los expertos lo tienen más claro: la alimentación influye directamente en nuestra salud y en nuestra calidad de vida. ¿Puede también prolongar la longevidad? Te contamos qué es la dieta de la longevidad y cómo puedes beneficiarte de sus poderosos efectos para la salud.

Los telómeros y la calidad de vida

Para hablar de longevidad primero tenemos que hablar de los telómeros. ¿Qué son los telómeros? Son aquellas estructuras que protegen los extremos de nuestros cromosomas. Su longitud es muy importante dado que se relaciona directamente con nuestro estado de salud global, es decir, cuanto más largos son los telómeros más saludable estaría nuestro organismo. Lo que ocurre si los telómeros tienen una mayor longitud es que ganaríamos en longevidad y se produciría un retraso en el deterioro celular del cuerpo, frenándose así el envejecimiento prematuro.

Un metaanálisis realizado por el Departamento de Ciencias de la Alimentación y Fisiología de la Universidad de Navarra encontró asociaciones positivas entre la longitud de los telémetros y la adherencia a la dieta mediterránea y el consumo de frutas y verduras. Las carnes procesadas, los cereales, el alcohol y las bebidas azucaradas podrían estar asociadas con telómetros más cortos.

Teniendo esto en cuenta, está claro que la dieta interviene en la longetidud de los telémetros, convertiéndose en un escudo muy eficaz para prevenir (o retrasar) enfermedades crónicas relacionadas con el paso del tiempo, la inflamación de los tejidos o el estrés oxidativo, procesos biológicos que están relacionados con la longitud telomérica.

Según reza la investigación “se puede considerar que la longitud de los telómeros es un marcador del proceso de envejecimiento, pues estos se van acortando a medida que avanza la edad del individuo. Los telómeros más cortos están relacionados con una esperanza de vida más corta y un mayor riesgo de padecer enfermedades”. Pero no solo eso, hay que tener también en cuenta que la longitud de los telómeros también se ve influida por el género ya que los telómeros en las mujeres son más largos en comparación con los hombres. De ahí que las mujeres sean, generalmente, más longevas que los hombres.

Una mala alimentación acorta la esperanza de vida 

El sobrepeso es otro de los factores que se asocian con el acortamiento de los telómeros y, por tanto, con la reducción de la esperanza de vida. Según los expertos de la Universidad de Navarra “la obesidad es una condición en la cual la acumulación anormal de grasa o el exceso pueden presentar efectos adversos en la salud y disminuir la esperanza de vida. Se da con un aumento del estrés oxidativo e inflamación que afecta a los telómeros. Es por ello que el aumento de peso corporal y la acumulación de tejido adiposo amplifican el riesgo de desarrollar varias enfermedades relacionadas con la edad”, y añaden que “los sujetos que presentan obesidad central son los que se asocian con una menor tasa de supervivencia, incluso en sujetos con un índice de masa corporal normal”.

¿Por qué ocurre esto? ¿Qué proceso desencadena la acumulación de grasa para que sea un factor de riesgo que merme la esperanza de vida? “Se sugiere que la obesidad es una anomalía que se caracteriza por un aumento del estrés oxidativo, inflamación, telómeros más cortos y un proceso de envejecimiento apresurado. En un estudio longitudinal con dieta mediterránea se mostró por primera vez que una disminución en el riesgo de obesidad está asociado a una longitud telómerica más larga tras una intervención con dieta mediterránea durante cinco años. El ritmo de envejecimiento y el equilibrio del peso corporal, por tanto, están interconectados” afirman los científicos. Perder peso sería un factor positivo a la hora de prolongar años de vida.

¿El ayuno puede aumentar la longevidad?

Se ha observado que la restricción dietética o ayuno puede tener un impacto muy positivo en la salud y la longevidad siempre que no haya malnutrición en la dieta. “Los estudios en animales han demostrado que una dieta baja en calorías puede prolongar la vida y conducir a una tasa de crecimiento reducida, con una reducción del estrés oxidativo y el daño al ADN” señalan los expertos.

Si hablamos de longevidad tenemos que mirar hacia las llamadas zonas azules, las zonas más longevas del planeta. Una de ellas es la isla de Okinawa en Japón. En el metaanálisis se recoge que, en ese punto del planeta, se ha encontrado una reducción de las tasas de morbilidad y mortalidad, además de poseer un número inusualmente alto de centenarios. La ingesta de estos individuos resulta ser un 20% inferior a la de la población general japonesa y un 40% inferior a la de la población estadounidense en general.

¿Qué es lo que hace la restricción calórica en el organismo? Provoca una reducción de la temperatura corporal que, según la ciencia, puede contribuir a aumentar la esperanza de vida. Por otra parte, también se ha demostrado que la temperatura corporal mejora la salud y la longevidad independiente de llevar a cabo o no una restricción calórica en la dieta. Esta estrategia también puede producir cambios en la composición corporal, la regulación hormonal y la expresión de genes, así como reducción en la inflamación. La ciencia advierte que la restricción calórica no siempre aumenta la longevidad, pero puede agregar años de vida saludable, disminuyendo la morbilidad.

Qué comer para vivir más y de forma más saludable

Empecemos por lo que deberíamos desterrar de la dieta para evitar restarnos años de vida. “Una dieta de baja calidad, es decir, rica en grasas y azúcares y alimentos procesados, produce especies reactivas de oxígeno, que causan directamente roturas del ADN y conducen al desgaste de los telómeros y enfermedades asociadas al envejecimiento” explican los científicos. Es decir, una dieta pobre y abundante en alimentos ultraprocesados va a acortar nuestra longevidad y a aumentar el riesgo de enfermedades. 

¿En qué alimentos deberíamos poner el foco para vivir una vida más saludable y larga? “La adhesión a patrones dietéticos que incluyen un consumo elevado de una amplia variedad de alimentos vegetales y bajo consumo de alimentos altamente procesados, como la dieta mediterránea, parece ser la estrategia más prometedora para evitar el desgaste de los telómeros y prevenir enfermedades crónicas relacionadas con el envejecimiento” concluye el metaanálisis.

Según los expertos la dieta mediterránea está asociada con una disminución en la producción de radicales libres, responsables del envejecimiento prematuro, y una reducción en el estrés oxidativo, debido a los efectos protectores tanto de la grasa monoinsaturada como de sus antioxidantes. “La dieta mediterránea puede proteger contra la senescencia de las células endoteliales, y contra el acortamiento de los telómeros y la apoptosis celular. Todos estos mecanismos pueden estar implicados en un aumento de la esperanza de vida y una menor incidencia de las enfermedades asociadas con el envejecimiento” afirman los investigadores.

Por lo tanto, si queremos lograr una mejor calidad de vida, más saludable y duradera, los expertos proponen priorizar la dieta mediterránea como mejor estrategia para alargar los años de vida. ¿Te apuntas a la dieta de la longevidad? Una vida sana y dilatada requiere de hábitos saludables y de una dieta moderada y equilibrada.